ซูชิ
โภชนาการดี
ซูชิ ข้าวญี่ปุ่นปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูกับอาหารทะเลหรือผัก
ซูชิคือข้าวปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู น้ำตาล และเกลือ เสิร์ฟพร้อมปลาดิบหรือปลาสุก อาหารทะเล หรือผัก และมักห่อด้วยสาหร่ายโนริ พลังงานส่วนใหญ่มาจากข้าวขาว มีไขมันต่ำ ปลาช่วยเพิ่มโปรตีนบางส่วน และปลาแซลมอนเพิ่มโอเมก้า 3 ซีอิ๊วมีความเค็มสูงมาก หนึ่งช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 900 มก. จึงควรจิ้มแต่น้อย
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 6g | 10.7% |
| ไขมัน | 2g | 2.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 26g | 8.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 9.1g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 15.9g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1g | 4.0% |
| น้ำ | 62g | 2.5% |
| แคลอรี | 143 | 6.4% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 1.19 | g | 4.8% |
| Polyunsaturated | 0.31 | g | 2.4% |
| Omega-3 | 0.093 | g | ประมาณการ |
| EPA | 8 | mg | 0.9% |
| DHA | 15 | mg | 1.7% |
| Omega-6 | 0.217 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 3.63 | mg |
| วิตามิน E | 0.33 | mg |
| ซีลีเนียม | 16.6 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 3.17 | mg | 19.8% |
| vitamin B6 | 0.203 | mg | 11.9% |
| vitamin B9 | 18.7 | mcg | 4.7% |
| vitamin B12 | 0.283 | mcg | 11.8% |
| vitamin C | 3.63 | mg | 4.0% |
| vitamin D | 0.232 (9 IU) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 0.333 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 4.47 | mcg | 3.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 11.2 | mg | 1.1% |
| iron | 0.545 | mg | 3.0% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 77.2 | mg | 11.0% |
| potassium | 172 | mg | 6.6% |
| sodium | 308 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.512 | mg | 4.7% |
| copper | 0.102 | mg | 11.3% |
| manganese | 0.39 | mg | 17.0% |
| selenium | 16.6 | mcg | 30.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 157 | mg | 22.4% | 134% |
| ไอโซลิวซีน | 261 | mg | 18.6% | 119% |
| ลิวซีน | 474 | mg | 17.4% | 106% |
| ไลซีน | 403 | mg | 19.2% | 115% |
| เมไทโอนีน | 239 | mg | 22.8% | 142% |
| ฟีนิลอะลานีน | 456 | mg | 26.1% | 152% |
| ทรีโอนีน | 237 | mg | 22.6% | 130% |
| ทริปโตเฟน | 65 | mg | 23.2% | 135% |
| วาลีน | 323 | mg | 17.7% | 110% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวซูชิ 300 กรัม
- น้ำ 360 มล.
- น้ำส้มสายชูข้าว 60 มล.
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- สาหร่ายโนริ 4 แผ่น
- ปลาทูน่าหรือแซลมอนเกรดซูชิ 150 กรัม
- แตงกวา 1/2
- อะโวคาโด 1/2
- ซีอิ๊วขาว วาซาบิ และขิงดอง สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
- 1
ซาวข้าวใต้น้ำเย็นจนน้ำใส แล้วหุงกับน้ำจนนุ่มและน้ำแห้ง
- 2
อุ่นน้ำส้มสายชูข้าวกับน้ำตาลและเกลือจนละลาย คลุกเบาๆ กับข้าวร้อน แล้วพักให้เย็นถึงอุณหภูมิห้อง
- 3
หั่นปลา แตงกวา และอะโวคาโดเป็นเส้นบาง
- 4
วางแผ่นโนริบนเสื่อไม้ไผ่ เกลี่ยข้าวบางสม่ำเสมอ เว้นขอบด้านไกลไว้
- 5
วางปลาและผักเป็นแนวขวางข้าว แล้วม้วนให้แน่นด้วยเสื่อ ปิดขอบที่เว้นไว้ด้วยน้ำเล็กน้อย
- 6
ชุบมีดคมด้วยน้ำแล้วตัดแต่ละม้วนเป็นหกหรือแปดชิ้น
- 7
เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วขาว วาซาบิ และขิงดอง