อินเจอรา

โภชนาการดี

ขนมปังแผ่นซาวร์โดว์เนื้อนุ่มฟูแบบฟองน้ำของเอธิโอเปีย ทำจากแป้งเทฟหมัก

อินเจอราเป็นขนมปังแผ่นแบนเนื้อนุ่มฟูคล้ายฟองน้ำและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อยของเอธิโอเปียและเอริเทรีย ทำจากแป้งเหลวจากแป้งเทฟฟ์ที่หมักไว้ 2-3 วัน แล้วนำไปทำให้สุกเพียงด้านเดียวบนกระทะแผ่นขนาดใหญ่ อินเจอราใช้เป็นทั้งจานและอุปกรณ์สำหรับรับประทานสตู อินเจอรา 1 แผ่นน้ำหนัก 150 กรัม ให้พลังงานประมาณ 230 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม และธาตุเหล็กเกือบ 5 มิลลิกรัมจากเทฟฟ์โฮลเกรน โดยมีไขมันน้อยกว่า 2 กรัม อินเจอราที่ทำนอกเอธิโอเปียมักเติมแป้งสาลีหรือแป้งข้าวบาร์เลย์ ซึ่งมีกลูเตน

ปริมาณ:

สัดส่วนสารอาหารหลัก

Protein: 5.5g (15.0%)

Fat: 1.2g (3.3%)

Carbs: 30g (81.7%)

ใยอาหาร: 3.3g

ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน

สารอาหาร	ค่า	DV
โปรตีน	5.5g	9.8%
ไขมัน	1.2g	1.7%
คาร์โบไฮเดรต	30g	10.0%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว	10.5g	ประมาณการ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	16.2g	ประมาณการ
ใยอาหาร	3.3g	13.2%
น้ำ	62g	2.5%
แคลอรี	155	6.9%

ดัชนีน้ำตาล

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →

องค์ประกอบของกรดไขมัน

กรดไขมัน	ปริมาณ	หน่วย	DV
Saturated	0.23	g	1.1%
Monounsaturated	0.3	g	1.2%
Polyunsaturated	0.59	g	4.5%
Omega-3	0.177	g	ประมาณการ
Omega-6	0.413	g	ประมาณการ
Trans	0	g	0.0%

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์

สารประกอบ	ปริมาณ	หน่วย
วิตามิน E	0.05	mg
ซีลีเนียม	1.83	mcg

วิตามิน

วิตามิน	ปริมาณ	หน่วย	DV
vitamin A	0	mcg	0.0%
vitamin B1	0.122	mg	10.2%
vitamin B2	0.095	mg	7.3%
vitamin B3	1.19	mg	7.4%
vitamin B6	0.15	mg	8.8%
vitamin B9	18	mcg	4.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	0	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.048	mg	0.3%
vitamin K	1.12	mcg	0.9%

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ	ปริมาณ	หน่วย	DV
calcium	77.1	mg	7.7%
iron	3.17	mg	17.6%
magnesium	77.2	mg	19.3%
phosphorus	178	mg	25.4%
potassium	177	mg	6.8%
sodium	105	mg	4.6%
zinc	1.52	mg	13.8%
copper	0.344	mg	38.2%
manganese	3.84	mg	167.0%
selenium	1.83	mcg	3.3%

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโน	ปริมาณ	หน่วย	DV	DIAAS
ฮิสทิดีน	125	mg	17.9%	82%
ไอโซลิวซีน	208	mg	14.9%	73%
ลิวซีน	444	mg	16.3%	77%
ไลซีน limiting	156	mg	7.4%	34%
เมไทโอนีน	276	mg	26.3%	127%
ฟีนิลอะลานีน	480	mg	27.4%	123%
ทรีโอนีน	212	mg	20.2%	89%
ทริปโตเฟน	58	mg	20.7%	93%
วาลีน	285	mg	15.7%	75%

เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น

ค่าต่อ 100 g

เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน

ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก

อิดลี A

151 kcal 4.9g P 0.7g F 31g C

โอนิกิริ A

168 kcal 5.6g P 1.7g F 32g C

ซูชิ A

143 kcal 6g P 2g F 26g C

มาซาลาโดซา A

166 kcal 4g P 4.1g F 29g C

แชร์ผลิตภัณฑ์นี้

สูตรอาหาร

ดูสูตรอาหารฉบับเต็ม

ของอบ ความยาก: ยาก จำนวนที่เสิร์ฟ: 8 รวม: 50 นาที

ส่วนผสม

แป้งเทฟ (สีงาช้างหรือสีน้ำตาล) 500 กรัม
น้ำอุ่น สำหรับทำแป้งเหลว 750 มล.
เออร์โช (หัวเชื้อน้ำจากแป้งครั้งก่อน) หรือยีสต์แห้ง 1/4 ช้อนชา ละลายในน้ำ 60 มล. 60 มล.
น้ำ สำหรับทำอับซิต 250 มล.
เกลือ 1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช สำหรับเช็ดกระทะ 1 ช้อนโต๊ะ

เตรียม

20 นาที

ปรุง

30 นาที

วิธีทำ

1
ในชามใบใหญ่ ตีแป้งเทฟกับน้ำอุ่นและเออร์โชหรือส่วนผสมยีสต์ให้เป็นแป้งเหลวที่เนียนและบาง ปิดฝาหลวม ๆ แล้ววางไว้ที่อุณหภูมิห้อง (20-25 °C) เป็นเวลา 2-3 วัน จนเกิดฟองและมีรสเปรี้ยว
2
รินของเหลวสีเหลืองที่ลอยอยู่ด้านบนทิ้ง (ประมาณ 150 มล.) แล้วคนแป้งให้เข้ากันดี
3
สำหรับอับซิต ต้มน้ำ 250 มล. ในหม้อใบเล็กให้เดือด ตีแป้งเหลว 1 ถ้วย (240 มล.) ลงไป แล้วปรุงต่อ 2-3 นาทีโดยคนตลอด จนข้นเหมือนโจ๊ก
4
พักอับซิตไว้จนอุ่น แล้วคนกลับลงในแป้งเหลวพร้อมเกลือ พักไว้ 30-60 นาที จนมีฟองขึ้นมาอีกครั้ง แป้งควรเหลวบางเท่ากับแป้งเครป
5
ตั้งกระทะเทฟลอนใบใหญ่หรือมิตาดบนไฟกลางค่อนข้างแรงให้ร้อน แล้วใช้กระดาษซับมันชุบน้ำมันเช็ดกระทะบาง ๆ
6
เทแป้งหนึ่งทัพพีวนเป็นก้นหอยจากขอบเข้าหาตรงกลางให้เคลือบกระทะเป็นชั้นบาง ๆ รอจนเกิดรูทั่วผิวหน้า จากนั้นปิดฝาแล้วปรุงต่อ 1-2 นาที จนด้านบนแห้งและขอบยกตัวขึ้น ไม่ต้องกลับด้าน
7
เลื่อนอินเจราแต่ละแผ่นลงบนผ้าให้เย็นโดยไม่วางซ้อนกันจนกว่าจะไม่มีไอร้อนลอยขึ้น แล้วเสิร์ฟโดยตักสตูว์วัตราดลงด้านบน