โภชนาการดี
มาซาลาโดซา แผ่นแป้งข้าวและถั่วเลนทิลหมักสไตล์อินเดียใต้สอดไส้มันฝรั่ง
มาซาลาโดซา (masala dosa) คือแป้งเครปบางกรอบที่ทำจากแป้งข้าวและถั่วอูรัดหมักได้ที่ ปรุงบนกระทะแบน แล้วพับห่อไส้มันฝรั่งและหัวหอมปรุงรส โดซา 1 แผ่น (ประมาณ 200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 330 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่เป็นแป้งจากข้าวและมันฝรั่ง มีโปรตีนและไขมันอย่างละประมาณ 8 กรัม การรับประทานคู่กับซัมบาร์ ซึ่งเป็นสตูว์ถั่วและผักที่มักเสิร์ฟด้วยกัน ช่วยเพิ่มโปรตีนและใยอาหาร
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4g | 7.1% |
| ไขมัน | 4.1g | 5.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 29g | 9.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 10.15g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 16.35g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.5g | 10.0% |
| น้ำ | 62g | 2.5% |
| แคลอรี | 166 | 7.4% |
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.64 | g | 3.2% |
| Monounsaturated | 0.93 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 2.27 | g | 17.5% |
| Omega-3 | 0.681 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.589 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 7.06 | mg |
| วิตามิน E | 0.36 | mg |
| ซีลีเนียม | 4.67 | mcg |
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.83 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.207 | mg | 12.2% |
| vitamin B9 | 19.3 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 7.06 | mg | 7.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.36 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 9.37 | mcg | 7.8% |
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.2 | mg | 2.8% |
| iron | 0.933 | mg | 5.2% |
| magnesium | 33.1 | mg | 8.3% |
| phosphorus | 76.1 | mg | 10.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 355 | mg | 15.4% |
| zinc | 0.571 | mg | 5.2% |
| copper | 0.201 | mg | 22.3% |
| manganese | 0.41 | mg | 17.8% |
| selenium | 4.67 | mcg | 8.5% |
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 101 | mg | 14.4% | 110% |
| ไอโซลิวซีน | 181 | mg | 12.9% | 106% |
| ลิวซีน | 309 | mg | 11.3% | 89% |
| ไลซีน limiting | 206 | mg | 9.8% | 75% |
| เมไทโอนีน | 126 | mg | 12.0% | 96% |
| ฟีนิลอะลานีน | 330 | mg | 18.9% | 141% |
| ทรีโอนีน | 140 | mg | 13.3% | 98% |
| ทริปโตเฟน | 50 | mg | 17.9% | 133% |
| วาลีน | 225 | mg | 12.4% | 98% |
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
ล้างข้าวและอูรัดดาลให้สะอาด แล้วแช่แยกชามกันนาน 5 ชั่วโมง โดยใส่เมล็ดลูกซัดลงในชามอูรัดดาลด้วย
ปั่นอูรัดดาลให้เป็นเนื้อครีมฟู และปั่นข้าวให้เป็นเนื้อละเอียดแบบมีเนื้อสัมผัสเล็กน้อย โดยใช้น้ำที่แช่ไว้รวมประมาณ 450 มิลลิลิตร จากนั้นผสมทั้งสองเข้าด้วยกันพร้อมเกลือ 9 กรัม ปิดฝาแล้วปล่อยให้ขึ้นฟูค้างคืนในที่อุ่นจนแป้งขึ้นฟูและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย
สำหรับไส้ ต้มมันฝรั่งนาน 20 นาทีจนนุ่ม แล้วปอกเปลือกและบี้หยาบ ๆ
ตั้งน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่เมล็ดมัสตาร์ดผัดจนแตกตัว จากนั้นใส่ถั่วชานาดาล ใบแกงกะหรี่ พริก และขิง ผัดต่ออีก 1 นาที
ใส่หัวหอมลงผัดนาน 6-8 นาทีจนนุ่ม จากนั้นใส่ขมิ้นผง มันฝรั่ง เกลือที่เหลือ และน้ำ 120 มิลลิลิตร ผัดต่ออีก 3 นาที ปิดท้ายด้วยผักชี
ตั้งกระทะแบนด้วยไฟปานกลางค่อนไปทางแรง ตักแป้งหนึ่งกระบวย (ประมาณ 120 มิลลิลิตร) เทลงตรงกลาง แล้วเกลี่ยเป็นวงก้นหอยออกด้านนอกให้เป็นแผ่นบางเส้นผ่านศูนย์กลาง 25 ซม.
หยอดน้ำมัน 1 ช้อนชารอบขอบแป้ง แล้วทอดนาน 2-3 นาทีจนเหลืองกรอบ จากนั้นตักไส้วางลงครึ่งหนึ่งของแผ่นแป้ง พับครึ่งแล้วเสิร์ฟพร้อมซัมบาร์และเครื่องจิ้มมะพร้าว