ข้าวพิลาฟ
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
ข้าวเมล็ดยาวคั่วกับเส้นเวอร์มิเชลลีในเนย แล้วนำไปเคี่ยว
ข้าวพิลาฟ หรือปิลัฟ คือข้าวเมล็ดยาวที่ผัดกับเส้นเวอร์มิเชลลีจากข้าวสาลีซึ่งผัดจนเป็นสีน้ำตาลในเนยและน้ำมัน จากนั้นเคี่ยวในน้ำเปล่าหรือน้ำสต็อกจนร่วนฟู เป็นเครื่องเคียงมาตรฐานทั่วตุรกีและตะวันออกกลาง ข้าวหนึ่งที่ขนาด 200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 340 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี (59 กรัม) มีโปรตีน 6 กรัม ไขมัน 8 กรัม และโซเดียมประมาณ 570 มิลลิกรัม ควรรับประทานคู่กับถั่ว ผัก หรือเนื้อย่าง เพื่อให้ได้โปรตีนและใยอาหาร
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 3g | 5.4% |
| ไขมัน | 4g | 5.7% |
| คาร์โบไฮเดรต | 30g | 10.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 10.5g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 18.9g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 0.6g | 2.4% |
| น้ำ | 62g | 2.5% |
| แคลอรี | 169 | 7.5% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.82 | g | 9.1% |
| Monounsaturated | 1.05 | g | 4.2% |
| Polyunsaturated | 0.9 | g | 6.9% |
| Omega-3 | 0.27 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.63 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน E | 0.51 | mg |
| ซีลีเนียม | 8 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 18.8 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.02 | mg | 1.7% |
| vitamin B2 | 0.017 | mg | 1.3% |
| vitamin B3 | 0.512 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.045 | mg | 2.6% |
| vitamin B9 | 2.5 | mcg | 0.6% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.509 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 0.291 | mcg | 0.2% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 12.9 | mg | 1.3% |
| iron | 0.325 | mg | 1.8% |
| magnesium | 11.4 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 47.2 | mg | 6.7% |
| potassium | 48.9 | mg | 1.9% |
| sodium | 287 | mg | 12.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.398 | mg | 17.3% |
| selenium | 8 | mcg | 14.5% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 70 | mg | 10.0% | 89% |
| ไอโซลิวซีน | 126 | mg | 9.0% | 85% |
| ลิวซีน | 242 | mg | 8.9% | 81% |
| ไลซีน limiting | 100 | mg | 4.8% | 42% |
| เมไทโอนีน | 122 | mg | 11.6% | 108% |
| ฟีนิลอะลานีน | 248 | mg | 14.2% | 123% |
| ทรีโอนีน | 106 | mg | 10.1% | 86% |
| ทริปโตเฟน | 36 | mg | 12.9% | 111% |
| วาลีน | 171 | mg | 9.4% | 87% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวขาวเมล็ดยาว 400 กรัม
- น้ำอุ่นผสมเกลือเล็กน้อย สำหรับแช่ข้าว 1 ลิตร
- เส้นเวอร์มิเชลลีข้าวสาลี (เชห์รีเย) หักเป็นท่อน 60 กรัม
- เนย 40 กรัม
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำร้อนหรือน้ำซุปไก่ 750 มล.
- เกลือ 1.5 ช้อนชา (9 กรัม)
วิธีทำ
- 1
แช่ข้าวในน้ำอุ่นผสมเกลือ 20 นาที จากนั้นล้างในกระชอนจนน้ำใส แล้วสะเด็ดน้ำให้แห้งดี
- 2
ละลายเนยกับน้ำมันในหม้อก้นหนาด้วยไฟกลาง ใส่เส้นเวอร์มิเชลลีลงไป แล้วผัดคน 2-3 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง
- 3
ใส่ข้าวที่สะเด็ดน้ำแล้ว ผัดคน 3-4 นาทีจนเมล็ดข้าวเริ่มใสและเคลือบด้วยไขมันทั่วทุกเมล็ด
- 4
เทน้ำร้อนหรือน้ำซุปลงไป ใส่เกลือ คนหนึ่งครั้ง แล้วต้มจนเดือด
- 5
ปิดฝา ลดไฟให้อ่อนที่สุด แล้วหุงต่อ 12-15 นาทีจนน้ำถูกดูดซึมหมดและมีรูเล็ก ๆ ปรากฏบนผิวหน้าข้าว
- 6
ยกหม้อลงจากเตา วางผ้าเช็ดมือสะอาดไว้ใต้ฝาหม้อ แล้วพักข้าวพิลาฟไว้ 10 นาที
- 7
ใช้ส้อมเขี่ยข้าวให้ร่วนเบา ๆ แล้วเสิร์ฟคู่กับสตู เนื้อย่าง หรือโยเกิร์ต