ข้าวโจลอฟ

คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง

โจลลอฟไรซ์ ข้าวแอฟริกาตะวันตกหุงในซอสมะเขือเทศและพริกปรุงรส

Jollof Rice — รูปที่ 1

โจลอฟไรซ์ (jollof rice) เป็นอาหารหม้อเดียวจากแอฟริกาตะวันตก ทำจากข้าวเมล็ดยาวหุงในซอสผัดที่ทำจากมะเขือเทศ พริกแดง พริกสก็อตช์บอนเน็ต และหัวหอมปั่นรวมกัน พร้อมมะเขือเทศเข้มข้น ไทม์ ผงกะหรี่ และน้ำสต๊อก เสิร์ฟขนาด 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 430 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มาจากข้าวขาว มีไขมัน 14 กรัมจากน้ำมันที่ใช้ผัด และมีโปรตีนเพียง 9 กรัม การเสิร์ฟคู่กับไก่ย่าง ปลา หรือถั่วช่วยเพิ่มโปรตีนที่ขาดไป

สัดส่วนสารอาหารหลัก

Protein: 3.7g (10.2%)
Fat: 5.6g (15.4%)
Carbs: 27g (74.4%)
ใยอาหาร: 1.6g

ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน

สารอาหารค่าDV
โปรตีน3.7g6.6%
ไขมัน5.6g8.0%
คาร์โบไฮเดรต27g9.0%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว9.45gประมาณการ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน15.95gประมาณการ
ใยอาหาร1.6g6.4%
น้ำ63g2.5%
แคลอรี1727.6%

ดัชนีน้ำตาล

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
50

คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →

องค์ประกอบของกรดไขมัน

กรดไขมันปริมาณหน่วยDV
Saturated0.96g4.8%
Monounsaturated1.41g5.6%
Polyunsaturated2.9g22.3%
Omega-30.87gประมาณการ
Omega-62.03gประมาณการ
Trans0.03g1.5%

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์

สารประกอบปริมาณหน่วย
วิตามิน C15.2mg
วิตามิน E0.86mg
ซีลีเนียม6.58mcg

วิตามิน

วิตามินปริมาณหน่วยDV
vitamin A30.9mcg3.4%
vitamin B10.077mg6.4%
vitamin B20.072mg5.5%
vitamin B32.09mg13.1%
vitamin B60.18mg10.6%
vitamin B913.4mcg3.4%
vitamin B120.003mcg0.1%
vitamin C15.2mg16.9%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.862mg5.7%
vitamin K11.4mcg9.5%

แร่ธาตุ

แร่ธาตุปริมาณหน่วยDV
calcium31mg3.1%
iron0.639mg3.6%
magnesium16.7mg4.2%
phosphorus68.5mg9.8%
potassium232mg8.9%
sodium425mg18.5%
zinc0.449mg4.1%
copper0.13mg14.4%
manganese0.354mg15.4%
selenium6.58mcg12.0%

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโนปริมาณหน่วยDVDIAAS
ฮิสทิดีน 83mg11.9%97%
ไอโซลิวซีน 134mg9.6%83%
ลิวซีน 249mg9.1%76%
ไลซีน limiting154mg7.3%60%
เมไทโอนีน 121mg11.5%98%
ฟีนิลอะลานีน 244mg13.9%111%
ทรีโอนีน 124mg11.8%92%
ทริปโตเฟน 40mg14.3%113%
วาลีน 178mg9.8%83%

เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น

ค่าต่อ 100 g

เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน

แชร์ผลิตภัณฑ์นี้

จานหลัก ความยาก: ปานกลาง จำนวนที่เสิร์ฟ: 8 รวม: 80 นาที

ส่วนผสม

  • ข้าวเมล็ดยาวนึ่ง 500 กรัม
  • มะเขือเทศพลัม 400 กรัม
  • พริกหวานแดง 2 ผล (300 กรัม)
  • พริกสก็อตบอนเน็ต 1 เม็ด
  • หัวหอมใหญ่ 2 หัวขนาดกลาง (300 กรัม)
  • น้ำมันพืช 100 มล.
  • มะเขือเทศเข้มข้น 70 กรัม
  • น้ำสต๊อกไก่ 750 มล.
  • ก้อนซุป 2 ก้อน
  • ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
  • ไทม์แห้ง 1 ช้อนชา
  • ใบกระวาน 2 ใบ
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • พริกไทยขาว ตามชอบ
เตรียม
20 นาที
ปรุง
60 นาที

วิธีทำ

  1. 1

    ปั่นมะเขือเทศ พริกหวาน พริกสก็อตบอนเน็ต และหัวหอม 1 หัวให้ละเอียดเนียน แล้วต้มน้ำซอสในหม้อนาน 15-20 นาที จนปริมาณลดลงประมาณหนึ่งในสาม

  2. 2

    ล้างข้าวหลายๆ น้ำจนน้ำใสเกือบหมด แล้วสะเด็ดน้ำ

  3. 3

    ตั้งน้ำมันในหม้อใบใหญ่เนื้อหนาด้วยไฟปานกลาง แล้วผัดหัวหอมอีกหัวที่หั่นแว่นนาน 5 นาที จนนุ่ม

  4. 4

    ใส่มะเขือเทศเข้มข้นลงไปผัดนาน 5 นาที จนสีเข้มขึ้น จากนั้นใส่น้ำซอสที่ต้มลดแล้ว ผงกะหรี่ ไทม์ ใบกระวาน และก้อนซุปที่บี้ละเอียด ผัดต่อนาน 10 นาที คนไปเรื่อยๆ จนน้ำมันลอยขึ้นมาด้านบน

  5. 5

    เทน้ำสต๊อกลงไป ใส่เกลือและพริกไทยขาว ต้มให้เดือด แล้วใส่ข้าวลงไปคนให้เข้ากัน

  6. 6

    ปิดหม้อให้สนิทด้วยฟอยล์และฝาหม้อ หุงด้วยไฟอ่อนนาน 30-35 นาที คนหนึ่งครั้งตอนกึ่งกลางเวลา จนน้ำแห้งและข้าวสุกนุ่ม

  7. 7

    หยิบใบกระวานออก ใช้ส้อมคลุกข้าวให้ร่วน แล้วเสิร์ฟ