ทับบูเลห์
ซูเปอร์ฟู้ดคุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
สลัดเลบานอนใส่ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ บัลกูร์ละเอียด มะเขือเทศ และมะนาว
ทับบูเลห์เป็นสลัดเลบานอนที่ทำจากผักชีฝรั่งและสะระแหน่สับละเอียดผสมกับเบอร์กูลเม็ดเล็กที่แช่น้ำ มะเขือเทศ และต้นหอม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เป็นเครื่องเคียงเบาๆ และเป็นแหล่งใยอาหาร ผักชีฝรั่งทำให้มีวิตามินเคสูงมากและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ไขมันแทบทั้งหมดมาจากน้ำมันมะกอก เสิร์ฟคู่กับปลาย่าง ไก่ หรือฮัมมัสเพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.2g | 3.9% |
| ไขมัน | 7.3g | 10.4% |
| คาร์โบไฮเดรต | 10g | 3.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.5g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.5g | 10.0% |
| น้ำ | 79g | 3.2% |
| แคลอรี | 109 | 4.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.595 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 34.4 | mg |
| วิตามิน E | 1.38 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.26 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| ไอโซลิวซีน | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| ลิวซีน | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| ไลซีน limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| เมไทโอนีน | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| ฟีนิลอะลานีน | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| ทรีโอนีน | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| ทริปโตเฟน | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| วาลีน | 96 | mg | 5.3% | 71% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวบัลกูร์ละเอียด 70 กรัม
- พาร์สลีย์ใบแบน 3 กำใหญ่ (ใบ 150 กรัม)
- ใบสะระแหน่สด 20 กรัม
- มะเขือเทศ 3 ลูกขนาดกลาง (300 กรัม)
- ต้นหอม 4 ต้น (40 กรัม)
- น้ำเลมอน 60 มล.
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 60 มล.
- เกลือ 3/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำ ตามชอบ
วิธีทำ
- 1
ล้างข้าวบัลกูร์ เทน้ำเย็น 100 มล. ลงไปให้ท่วม แล้วทิ้งไว้ 15-20 นาที จนน้ำถูกดูดซึมหมดและเมล็ดนุ่ม
- 2
ล้างพาร์สลีย์และใบสะระแหน่ แล้วสะบัดให้แห้งสนิทด้วยเครื่องปั่นผักสลัดหรือผ้าขนหนู
- 3
เด็ดก้านพาร์สลีย์ส่วนที่หนาออก จากนั้นซอยพาร์สลีย์และใบสะระแหน่ให้ละเอียดด้วยมีดคม
- 4
หั่นมะเขือเทศเป็นลูกเต๋าเล็กๆ และซอยต้นหอมเป็นแว่นบาง
- 5
ใช้ส้อมคุ้ยข้าวบัลกูร์ให้ร่วน
- 6
ผสมสมุนไพร มะเขือเทศ ต้นหอม และข้าวบัลกูร์เข้าด้วยกันในชามใบใหญ่
- 7
คลุกเคล้ากับน้ำเลมอน น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย แล้วเสิร์ฟทันทีเพื่อให้พาร์สลีย์ยังคงสดสวย