ชิโร
โภชนาการดี
สตูว์เอธิโอเปียทำจากแป้งถั่วลูกไก่ปรุงเครื่องเทศ เคี่ยวกับหัวหอมและน้ำมัน
ชิโรเป็นสตูว์ที่รับประทานกันในชีวิตประจำวันของเอธิโอเปีย ทำโดยตีผงชิโร ซึ่งเป็นแป้งถั่วลูกไก่คั่วที่ปรุงรสด้วยเครื่องเทศแบบเบอร์เบเร ลงในหัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ และน้ำมันที่กำลังเคี่ยว เป็นอาหารมาตรฐานในช่วงถือศีลอดที่รับประทานคู่กับอินเจรา หนึ่งส่วน 260 กรัมให้พลังงานประมาณ 280 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม ใยอาหาร 6 กรัม และไขมัน 16 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมัน โดยมีโซเดียมประมาณ 815 มิลลิกรัม การใช้น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะแทน 4 ช้อนโต๊ะช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 60 กิโลแคลอรีต่อส่วน
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 3.1g | 5.5% |
| ไขมัน | 6.3g | 9.0% |
| คาร์โบไฮเดรต | 11g | 3.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.85g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.65g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.5g | 10.0% |
| น้ำ | 79g | 3.2% |
| แคลอรี | 107 | 4.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 2.422 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 3.78 | mg |
| วิตามิน E | 0.94 | mg |
| ซีลีเนียม | 1.59 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| ไอโซลิวซีน | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| ลิวซีน | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| ไลซีน | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| เมไทโอนีน | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| ฟีนิลอะลานีน | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| ทรีโอนีน | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| ทริปโตเฟน | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| วาลีน limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- หอมใหญ่สีม่วง สับละเอียดมาก 2 หัวกลาง (250 กรัม)
- น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม สับละเอียด 4 กลีบ (16 กรัม)
- มะเขือเทศ สับละเอียด 1 ลูกกลาง (150 กรัม)
- ผงเครื่องเทศเบอร์เบเร 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงชิโร (แป้งถั่วลูกไก่คั่วปรุงเครื่องเทศ) 1 ถ้วย (120 กรัม)
- น้ำร้อน 700 มล.
- เกลือ 1 1/4 ช้อนชา
- พริกเขียว ผ่าตามยาว 1 เม็ด (15 กรัม)
วิธีทำ
- 1
ผัดหอมใหญ่ในหม้อที่ไม่ใส่น้ำมันบนไฟกลาง 5-7 นาที คนไปเรื่อยๆ จนนิ่มและเริ่มเปลี่ยนสี
- 2
ใส่น้ำมันและกระเทียม ผัด 3 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศและเบอร์เบเร แล้วผัดต่อ 5 นาที จนมะเขือเทศเละ
- 3
เทน้ำร้อนลงไปประมาณ 500 มล. แล้วเคี่ยวจนเริ่มเดือดเบาๆ
- 4
ค่อยๆ โรยผงชิโรลงไปทีละน้อย พร้อมกับตีด้วยตะกร้อตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เป็นก้อน
- 5
เคี่ยวบนไฟอ่อนโดยไม่ปิดฝา 15 นาที คนบ่อยๆ และเติมน้ำที่เหลือเมื่อสตูว์เริ่มข้น สตูว์ควรเนียนและเทไหลได้
- 6
ใส่เกลือแล้วคนให้เข้ากัน ใส่พริกเขียว แล้วต้มต่ออีก 2 นาที
- 7
เสิร์ฟร้อนๆ บนแผ่นอินเจอรา