ส้มตำ
โภชนาการดี
ส้มตำมะละกอเขียวใส่มะนาว น้ำปลา พริก และถั่วลิสง
ส้มตำเป็นสลัดไทยที่ทำจากมะละกอดิบขูดฝอยตำเบาๆ ในครกกับกระเทียม พริก ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ และกุ้งแห้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ โรยหน้าด้วยถั่วลิสง มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ และเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่น้ำปลาทำให้มีโซเดียมสูงมาก และน้ำตาลปี๊บเพิ่มน้ำตาลประมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การใส่น้ำปลาน้อยลงช่วยลดความเค็มได้
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 3.5g | 6.3% |
| ไขมัน | 2.6g | 3.7% |
| คาร์โบไฮเดรต | 9.8g | 3.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.43g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.87g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.5g | 6.0% |
| น้ำ | 82g | 3.3% |
| แคลอรี | 71 | 3.2% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | ประมาณการ |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 32.3 | mg |
| วิตามิน E | 0.51 | mg |
| ซีลีเนียม | 4.4 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| ไอโซลิวซีน | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| ลิวซีน limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| ไลซีน | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| เมไทโอนีน | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| ฟีนิลอะลานีน | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| ทรีโอนีน | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| ทริปโตเฟน | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| วาลีน | 162 | mg | 8.9% | 98% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- มะละกอดิบ 1 ลูกขนาดเล็ก (250 กรัม หลังปอกเปลือก)
- มะเขือเทศเชอร์รี 100 กรัม
- ถั่วฝักยาวหรือถั่วแขก 50 กรัม
- กระเทียม 2 กลีบ
- พริกขี้หนู 2 เม็ดเล็ก
- กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม)
- ถั่วลิสงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ (27 กรัม)
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- 1
ปอกเปลือกมะละกอ เอาเมล็ดออก แล้วหั่นเนื้อเป็นเส้นยาวบาง ๆ ด้วยที่ปอกเส้นหรือมีดคม
- 2
หั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนยาว 3 ซม. และผ่ามะเขือเทศเชอร์รีครึ่งลูก
- 3
ตำกระเทียมและพริกในครกใบใหญ่ให้พอแหลก
- 4
ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา และน้ำมะนาว คนจนน้ำตาลละลาย
- 5
ใส่ถั่วฝักยาวและกุ้งแห้ง ตำเบา ๆ ให้ช้ำพอประมาณ
- 6
ใส่มะละกอและมะเขือเทศเชอร์รี ตำเบา ๆ 1-2 นาที พร้อมใช้ช้อนคลุกเคล้าให้ซึมซับน้ำปรุงรส
- 7
ใส่ถั่วลิสง คลุกให้เข้ากัน ชิมรสให้ได้ความเปรี้ยว เค็ม หวานที่ลงตัว แล้วเสิร์ฟทันที