สัมบาร์
คุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
สตูว์ถั่วตูร์ดาลและผักแบบอินเดียใต้ ปรุงรสเปรี้ยวด้วยมะขาม
ซัมบาร์เป็นสตูว์ของอินเดียใต้ที่ทำจากทูร์ดาล (ถั่วมะแฮะผ่าซีก) และผัก เช่น ฝักมะรุม มะเขือยาว และฟักทอง ปรุงรสเปรี้ยวด้วยมะขามเปียก ปรุงกลิ่นรสด้วยผงซัมบาร์ และปิดท้ายด้วยเมล็ดมัสตาร์ดที่เจียวในน้ำมัน ซัมบาร์หนึ่งชามขนาด 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี โปรตีน 6.5 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม และโซเดียม 720 มิลลิกรัม โซเดียมเกือบทั้งหมดมาจากเกลือ ดังนั้นการใช้เกลือ 1 ช้อนชาแทน 2 ช้อนชาจะลดโซเดียมลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.6g | 4.6% |
| ไขมัน | 2g | 2.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 9.6g | 3.2% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.36g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.24g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2g | 8.0% |
| น้ำ | 84g | 3.4% |
| แคลอรี | 63 | 2.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.84 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 5.53 | mg |
| วิตามิน E | 0.89 | mg |
| ซีลีเนียม | 1.43 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| ไอโซลิวซีน | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| ลิวซีน | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| ไลซีน | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| เมไทโอนีน limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| ฟีนิลอะลานีน | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| ทรีโอนีน | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| ทริปโตเฟน | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| วาลีน | 112 | mg | 6.2% | 81% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วทูร์ดาล (ถั่วมะแฮะผ่าซีก) ล้างแล้ว 150 กรัม
- น้ำเปล่า 1 ลิตร
- ผักรวม (ฝักมะรุม มะเขือยาว แครอท ฟักทอง) หั่นเป็นชิ้น 400 กรัม
- หอมใหญ่หรือหอมแดง สับ 1 หัวขนาดกลาง (120 กรัม)
- มะเขือเทศ สับ 2 ลูกขนาดกลาง (200 กรัม)
- มะขามเปียก 20 กรัม (ก้อนขนาดเท่าลูกมะนาว)
- ผงซัมบาร์ 2 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- ขมิ้นป่น 1/2 ช้อนชา
- เกลือ 2 ช้อนชา (12 กรัม)
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- ใบกะหรี่ พริกแห้งสีแดง และมหาหิงคุ์ชนิดปราศจากกลูเตน (หิง) 1 ก้าน, พริก 2 เม็ด, 1 หยิบมือ
- ผักชี สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ต้มถั่วทูร์ดาลในหม้อความดันกับน้ำ 450 มล. จากน้ำที่เตรียมไว้และขมิ้น จนหม้อเป่านกหวีด 4 ครั้ง (หรือเคี่ยวโดยปิดฝา 40 นาที) จนถั่วนิ่มมาก แล้วบดให้เนียน
- 2
แช่มะขามเปียกในน้ำอุ่น 200 มล. จากปริมาณที่ตวงไว้ 10 นาที บีบคั้นแล้วกรองเอาแต่น้ำ ทิ้งกากเส้นใย
- 3
ใส่ผัก หอม และมะเขือเทศลงในหม้อใบใหญ่ พร้อมน้ำที่เหลือ 350 มล. และเกลือเล็กน้อย เคี่ยว 10 นาทีจนผักเกือบนิ่ม
- 4
ใส่น้ำมะขามและผงซัมบาร์ แล้วเคี่ยว 5 นาที จนกลิ่นดิบของมะขามหายไป
- 5
ใส่ถั่วที่บดแล้วและเกลือที่เหลือลงไปคนให้เข้ากัน เคี่ยว 5 ถึง 8 นาที หากข้นเกินกว่าสตูที่เทได้ ให้เติมน้ำเล็กน้อย
- 6
ตั้งกระทะเล็กให้น้ำมันร้อน ใส่เมล็ดมัสตาร์ด เมื่อเมล็ดแตกแล้วจึงใส่พริกแห้ง ใบกะหรี่ และมหาหิงคุ์ ผัด 20 วินาที แล้วราดลงบนซัมบาร์
- 7
โรยผักชี แล้วเสิร์ฟร้อน ๆ คู่กับข้าว อิดลี่ หรือโดซา