ฮารีรา
โภชนาการดี
ซุปมะเขือเทศแบบโมร็อกโกใส่ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ เนื้อแกะ และสมุนไพร
ฮารีราเป็นซุปของโมร็อกโกที่เสิร์ฟเพื่อละศีลอดในเดือนรอมฎอน ประกอบด้วยมะเขือเทศ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และเนื้อแกะเล็กน้อย เคี่ยวกับขึ้นฉ่าย พาร์สลีย์ ผักชี ขิง และขมิ้น จากนั้นทำให้ข้นด้วยเส้นเวอร์มิเชลลีและแป้งผสมน้ำ ซุปหนึ่งชาม 350 กรัม ให้พลังงานประมาณ 265 กิโลแคลอรี โปรตีน 16 กรัม ไขมัน 6 กรัม และใยอาหาร 6 กรัม พร้อมโซเดียมประมาณ 870 มิลลิกรัม ตามธรรมเนียมจะรับประทานคู่กับอินทผลัมและบีบมะนาวเล็กน้อย
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.6g | 8.2% |
| ไขมัน | 1.8g | 2.6% |
| คาร์โบไฮเดรต | 11g | 3.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.85g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 5.35g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.8g | 7.2% |
| น้ำ | 82g | 3.3% |
| แคลอรี | 75 | 3.3% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.224 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 4.34 | mg |
| วิตามิน E | 0.41 | mg |
| ซีลีเนียม | 3.9 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| ไอโซลิวซีน | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| ลิวซีน limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| ไลซีน | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| เมไทโอนีน | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| ฟีนิลอะลานีน | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| ทรีโอนีน | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| ทริปโตเฟน | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| วาลีน | 218 | mg | 12.0% | 94% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- เนื้อแกะหรือเนื้อวัว หั่นเต๋าขนาด 1 ซม. 250 กรัม
- หัวหอมใหญ่ ขูดฝอย 1 หัวใหญ่ (150 กรัม)
- ขึ้นฉ่ายฝรั่งพร้อมใบ พาร์สลีย์ และผักชี สับละเอียด 2 ก้าน (100 กรัม) + สมุนไพรอย่างละ 30 กรัม
- มะเขือเทศสุก ขูดหรือปั่นละเอียด 800 กรัม
- มะเขือเทศเข้มข้น 2 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
- ถั่วลูกไก่แห้ง แช่น้ำค้างคืน 120 กรัม
- ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือสีเขียว 150 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (27 กรัม)
- ขิงป่น ขมิ้นป่น พริกไทยดำป่น และอบเชยป่น 1 ช้อนชา, 1 ช้อนชา, 0.5 ช้อนชา, 0.5 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม)
- น้ำเปล่า 1.25 ลิตร
- เส้นเวอร์มิเชลลี หักเป็นท่อน หรือข้าวสาร 60 กรัม
- แป้งสาลีอเนกประสงค์ ผสมน้ำ 250 มล. (เตดูอีรา) 50 กรัม
- มะนาวเหลืองหั่นซีก สำหรับเสิร์ฟ 8 ชิ้น
วิธีทำ
- 1
ในหม้อขนาดใหญ่ ใส่เนื้อ หัวหอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย สมุนไพรครึ่งหนึ่ง น้ำมัน เครื่องเทศ และเกลือ 1 ช้อนชา แล้วผัดด้วยไฟปานกลาง 10 นาที คนไปเรื่อย ๆ จนเนื้อเริ่มเป็นสีน้ำตาลอ่อน
- 2
ใส่ถั่วลูกไก่ที่สะเด็ดน้ำแล้วและน้ำ 500 มล. ปิดฝา แล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 30 นาที
- 3
ใส่มะเขือเทศ มะเขือเทศเข้มข้น ถั่วเลนทิล และน้ำที่เหลือ 750 มล. คนให้เข้ากัน ต้มให้เดือด แล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนโดยปิดฝาไว้บางส่วน 45 นาที จนถั่วลูกไก่และถั่วเลนทิลนุ่ม
- 4
ใส่เส้นเวอร์มิเชลลีและสมุนไพรที่เหลือ แล้วเคี่ยวต่อ 5 นาที
- 5
ตีแป้งกับน้ำ 250 มล. จนเนียน แล้วค่อย ๆ เทลงในซุปที่กำลังเดือดเบา ๆ พร้อมกับคนไปด้วย
- 6
เคี่ยวต่ออีก 10 นาที คนบ่อย ๆ จนซุปข้นและเนียนนุ่ม แล้วปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือ
- 7
เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมมะนาวเหลืองหั่นซีก และตามธรรมเนียมจะเสิร์ฟคู่กับอินทผลัม