สตูถั่ว
คุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
ถั่วแบบบราซิลที่เคี่ยวในน้ำซุปของตัวเองกับเบคอน หัวหอม และกระเทียม
เฟย์ฌาวเป็นสตูถั่วที่ชาวบราซิลรับประทานทุกวัน โดยนำถั่วคาริโอกาหรือถั่วดำไปต้มในหม้ออัดแรงดันจนนิ่ม จากนั้นเคี่ยวกับเบคอน หัวหอม และกระเทียมที่ผัดในน้ำมันเล็กน้อยจนน้ำซุปข้น แล้วเสิร์ฟราดบนข้าวสวย หนึ่งทัพพีขนาด 200 กรัมให้พลังงานประมาณ 175 กิโลแคลอรี โปรตีน 9 กรัม ใยอาหาร 6 กรัม และไขมันไม่ถึง 5 กรัม หากไม่ใส่เบคอนจะเป็นอาหารมังสวิรัติ โดยปริมาณโปรตีนแทบไม่เปลี่ยนแปลง
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.5g | 8.0% |
| ไขมัน | 2.4g | 3.4% |
| คาร์โบไฮเดรต | 12g | 4.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 4.2g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.9g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.9g | 11.6% |
| น้ำ | 80g | 3.2% |
| แคลอรี | 88 | 3.9% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.357 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 1.14 | mg |
| วิตามิน E | 0.18 | mg |
| ซีลีเนียม | 5.89 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| ไอโซลิวซีน | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| ลิวซีน | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| ไลซีน | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| เมไทโอนีน limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| ฟีนิลอะลานีน | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| ทรีโอนีน | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| ทริปโตเฟน | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| วาลีน | 208 | mg | 11.4% | 89% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วคาริโอกาหรือถั่วพินโตแห้ง แช่น้ำค้างคืน 300 กรัม
- น้ำเปล่า 1.4 ลิตร
- เบคอน หั่นเต๋า 60 กรัม
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่ สับละเอียด 1 หัวขนาดกลาง (120 กรัม)
- กระเทียม บุบ 3 กลีบ (12 กรัม)
- ใบกระวาน 2 ใบ
- เกลือ 1.5 ช้อนชา (9 กรัม)
วิธีทำ
- 1
สะเด็ดน้ำถั่วที่แช่ไว้ ใส่ลงในหม้ออัดแรงดันพร้อมน้ำสะอาด 1.4 ลิตรและใบกระวาน แล้วต้ม 30-35 นาทีนับจากที่วาล์วเริ่มมีเสียงฟู่
- 2
ปล่อยให้แรงดันลดลงเอง แล้วตรวจดูว่าถั่วนิ่มมากแล้ว หากยังไม่นิ่ม ให้ต้มต่ออีกสองสามนาที
- 3
ในกระทะ ผัดเบคอนกับน้ำมันด้วยไฟกลาง 5 นาที จนมันเยิ้มออกมาและเบคอนเป็นสีเหลืองทอง
- 4
ใส่หอมใหญ่ลงไปผัด 5 นาที จากนั้นใส่กระเทียมและเกลือ แล้วผัดต่ออีก 1 นาที
- 5
ตักถั่วพร้อมน้ำซุป 2 ทัพพีใส่ลงในกระทะ บดหยาบ ๆ ด้วยช้อน แล้วเททั้งหมดกลับลงไปในหม้อ
- 6
เคี่ยวด้วยไฟอ่อนโดยไม่ปิดฝา 15 นาที คนเป็นระยะ จนน้ำซุปข้นขึ้น ชิมรสเค็ม แล้วนำใบกระวานออก
- 7
เสิร์ฟร้อน ๆ ราดบนข้าวสวย เป็นเมนูประจำวันของชาวบราซิลที่เรียกว่า อาร์รอซ กง เฟจาว