ข้าวกับถั่ว
โภชนาการดี
ข้าวผัดแบบละตินอเมริกากับถั่วดำ หัวหอม และพริกหวาน
กาโยปินโตเป็นอาหารของคอสตาริกาที่ทำจากข้าวสวยค้างคืนผัดกับถั่วดำและน้ำต้มถั่วสีเข้ม หอมใหญ่ พริกหวาน กระเทียม และผักชี ส่วนในนิการากัวจะทำด้วยถั่วแดง ปริมาณ 220 กรัม ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี โปรตีน 10 กรัม ใยอาหาร 7.6 กรัม และไขมัน 7 กรัม โดยมีโซเดียมประมาณ 630 มิลลิกรัม ไข่ดาวที่เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงแบบในคอสตาริกาจะเพิ่มโปรตีนประมาณ 6 กรัม
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.4g | 7.9% |
| ไขมัน | 3.3g | 4.7% |
| คาร์โบไฮเดรต | 22g | 7.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 7.7g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 10.9g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 3.4g | 13.6% |
| น้ำ | 69g | 2.8% |
| แคลอรี | 136 | 6.0% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.679 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 5.48 | mg |
| วิตามิน E | 0.86 | mg |
| ซีลีเนียม | 3.96 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| ไอโซลิวซีน | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| ลิวซีน | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| ไลซีน limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| เมไทโอนีน | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| ฟีนิลอะลานีน | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| ทรีโอนีน | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| ทริปโตเฟน | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| วาลีน | 238 | mg | 13.1% | 96% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวสวยหุงสุก ควรเป็นข้าวค้างคืน 600 กรัม
- ถั่วดำต้มสุก สะเด็ดน้ำ 450 กรัม
- น้ำต้มถั่ว 120 มล.
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่ สับละเอียด 1 หัวขนาดกลาง (130 กรัม)
- พริกหวานสีแดง สับละเอียด 1/2 ลูก (80 กรัม)
- กระเทียม สับ 3 กลีบ (12 กรัม)
- ผักชีสด หั่น 15 กรัม
- เกลือ ตามชอบ
วิธีทำ
- 1
ตั้งกระทะใบใหญ่ใส่น้ำมันบนไฟกลางให้ร้อน แล้วผัดหอมใหญ่และพริกหวาน 5 นาทีจนนิ่ม
- 2
ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 1 นาที
- 3
ใส่ถั่วดำพร้อมน้ำต้มถั่ว เคี่ยวไฟอ่อน 3-4 นาที จนน้ำงวดลงประมาณครึ่งหนึ่งและมีสีเข้มขึ้น
- 4
ใส่ข้าวที่เย็นแล้วลงไป ยีข้าวที่จับเป็นก้อนให้แตกออก แล้วคลุกเคล้าเบาๆ กับถั่วจนข้าวทุกเม็ดเปลี่ยนสีตามน้ำถั่ว
- 5
ผัดต่อ 5-8 นาที คนเป็นระยะ จนข้าวร้อนทั่วและส่วนผสมค่อนข้างแห้ง แล้วปรุงรสด้วยเกลือ
- 6
ใส่ผักชีคนให้เข้ากัน แล้วเสิร์ฟร้อนๆ เป็นอาหารเช้าคู่กับไข่ดาวและซาวร์ครีม หรือเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์หรือปลา