โคชารี
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
ข้าว ถั่วเลนทิล และพาสต้าแบบอียิปต์ ราดซอสมะเขือเทศ และโรยหอมทอด
โคชารีเป็นอาหารริมทางประจำชาติของอียิปต์ ประกอบด้วยข้าวที่หุงกับถั่วเลนทิลสีน้ำตาลและเส้นเวอร์มิเชลลี วางสลับชั้นกับมักกะโรนีและถั่วลูกไก่ แล้วราดด้วยซอสมะเขือเทศปรุงเครื่องเทศ น้ำส้มสายชูกระเทียม และโรยหอมเจียวกรอบ ชามขนาด 400 กรัมให้พลังงานประมาณ 605 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 97 กรัม และใยอาหาร 10 กรัม โดยมีโซเดียมประมาณ 1,070 มิลลิกรัม การใช้พาสต้าน้อยลงและใช้ถั่วเลนทิลกับถั่วลูกไก่มากขึ้นจะช่วยเพิ่มโปรตีนและใยอาหารต่อแคลอรี
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.7g | 8.4% |
| ไขมัน | 4.2g | 6.0% |
| คาร์โบไฮเดรต | 24g | 8.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 8.4g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 13.2g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.4g | 9.6% |
| น้ำ | 66g | 2.6% |
| แคลอรี | 151 | 6.7% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.82 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 2.47 | mg |
| วิตามิน E | 1.72 | mg |
| ซีลีเนียม | 8.08 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| ไอโซลิวซีน | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| ลิวซีน | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| ไลซีน limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| เมไทโอนีน | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| ฟีนิลอะลานีน | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| ทรีโอนีน | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| ทริปโตเฟน | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| วาลีน | 212 | mg | 11.6% | 77% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล 200 กรัม
- ข้าวอียิปต์ (ข้าวเมล็ดขนาดกลาง) 300 กรัม
- เส้นเวอร์มิเชลลี หักเป็นท่อนสั้น 50 กรัม
- มักกะโรนีข้องอ หรือพาสต้าชิ้นเล็กชนิดอื่น 250 กรัม
- ถั่วลูกไก่กระป๋อง สะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง (240 กรัม)
- หัวหอมใหญ่ ซอยบาง 3 หัวขนาดใหญ่ (500 กรัม)
- น้ำมันพืช 250 มล.
- มะเขือเทศบดกระป๋อง 800 กรัม
- กระเทียม บุบ 6 กลีบ (25 กรัม)
- น้ำส้มสายชูกลั่น 4 ช้อนโต๊ะ (60 มล.)
- ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา (4 กรัม)
- พริกป่น หรือพริกคาเยนป่น 1 ช้อนชา (2 กรัม)
- เกลือ 2.5 ช้อนชา (15 กรัม) และเพิ่มอีกสำหรับน้ำต้มพาสต้า
- น้ำเปล่า 750 มล. และเพิ่มอีกสำหรับต้ม
วิธีทำ
- 1
ตั้งน้ำมันในกระทะปากกว้าง แล้วทอดหอมใหญ่ด้วยไฟกลางนาน 20-25 นาที คนบ่อย ๆ จนเป็นสีน้ำตาลเข้มและกรอบ ตักขึ้นวางบนกระดาษซับน้ำมัน และเก็บน้ำมันไว้
- 2
ต้มถั่วเลนทิลในน้ำปริมาณมากนาน 15 นาทีจนสุกครึ่งหนึ่ง แล้วสะเด็ดน้ำ
- 3
ในหม้อ ผัดเส้นเวอร์มิเชลลีกับน้ำมันเจียวหอม 2 ช้อนโต๊ะจนเป็นสีทอง ใส่ข้าว ถั่วเลนทิล น้ำ 750 มล. และเกลือ 1.5 ช้อนชา ต้มจนเดือด ปิดฝา แล้วหุงด้วยไฟอ่อนนาน 20 นาทีจนน้ำซึมเข้าข้าวหมด
- 4
ระหว่างนั้น ต้มมักกะโรนีในน้ำเกลือจนสุกแบบอัลเดนเต้ แล้วสะเด็ดน้ำ
- 5
สำหรับซอส ผัดกระเทียมครึ่งหนึ่งกับน้ำมันเจียวหอม 2 ช้อนโต๊ะนาน 30 วินาที ใส่มะเขือเทศ ยี่หร่า พริก เกลือ 1 ช้อนชา และน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ แล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนนาน 20 นาทีจนข้น
- 6
ผสมกระเทียมและน้ำส้มสายชูที่เหลือกับเกลือ 1 หยิบมือและน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อทำน้ำส้มกระเทียม (ดักกา) และอุ่นถั่วลูกไก่ให้ร้อน
- 7
เรียงข้าวกับถั่วเลนทิล มักกะโรนี และถั่วลูกไก่เป็นชั้น ๆ ในชาม ราดด้วยซอสมะเขือเทศและดักกา แล้วโรยหน้าด้วยหอมใหญ่ทอดกรอบ