ราตาตุย
ซูเปอร์ฟู้ดคุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
ราตาตูย สตูว์ผักสไตล์โพรวองซ์
ราตาตุยคือสตูว์แบบโพรวองซ์ที่ทำจากมะเขือม่วง ซูกินี พริกหวาน หัวหอม และมะเขือเทศ ปรุงช้าๆ ในน้ำมันมะกอกกับกระเทียม ไทม์ และโหระพา ให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรีต่อ 100 กรัม มีใยอาหารและวิตามินซีบ้างจากพริกหวานและมะเขือเทศ และไขมันส่วนใหญ่มาจากน้ำมันมะกอก เมื่อกินคู่กับขนมปัง ข้าว หรือไข่ลวก จะใช้เป็นทั้งเมนูหลักเบาๆ และเมนูเคียงได้
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2g | 3.6% |
| ไขมัน | 5g | 7.1% |
| คาร์โบไฮเดรต | 7g | 2.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 2.45g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 2.55g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2g | 8.0% |
| น้ำ | 85g | 3.4% |
| แคลอรี | 75 | 3.3% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.7 | g | 3.5% |
| Monounsaturated | 3.51 | g | 14.0% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.413 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 27.6 | mg |
| วิตามิน E | 1.29 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.32 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 29.7 | mcg | 3.3% |
| vitamin B1 | 0.034 | mg | 2.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.556 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.114 | mg | 6.7% |
| vitamin B9 | 17.6 | mcg | 4.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 27.6 | mg | 30.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.29 | mg | 8.6% |
| vitamin K | 11.3 | mcg | 9.4% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.8 | mg | 1.7% |
| iron | 0.425 | mg | 2.4% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 31.2 | mg | 4.5% |
| potassium | 248 | mg | 9.5% |
| sodium | 319 | mg | 13.9% |
| zinc | 0.237 | mg | 2.2% |
| copper | 0.073 | mg | 8.1% |
| manganese | 0.195 | mg | 8.5% |
| selenium | 0.321 | mcg | 0.6% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 37 | mg | 5.3% | 83% |
| ไอโซลิวซีน | 59 | mg | 4.2% | 71% |
| ลิวซีน limiting | 91 | mg | 3.3% | 54% |
| ไลซีน | 84 | mg | 4.0% | 63% |
| เมไทโอนีน | 40 | mg | 3.8% | 63% |
| ฟีนิลอะลานีน | 110 | mg | 6.3% | 97% |
| ทรีโอนีน | 61 | mg | 5.8% | 88% |
| ทริปโตเฟน | 19 | mg | 6.8% | 104% |
| วาลีน | 72 | mg | 4.0% | 65% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- มะเขือม่วง 1 ขนาดกลาง (250 กรัม)
- บวบซูกินี 2 ขนาดกลาง (250 กรัม)
- พริกหวานแดง 1
- พริกหวานเหลือง 1
- มะเขือเทศ 4 ลูกสุก (400 กรัม)
- หัวหอม 1 ขนาดใหญ่
- กระเทียม 3 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
- ไทม์สด 2 กิ่ง
- ใบกระวาน 1
- ใบโหระพาสด กำมือ
- เกลือและพริกไทยดำ ตามชอบ
วิธีทำ
- 1
หั่นมะเขือม่วง ซูกินี และพริกหวานเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วหั่นหัวหอมเต๋า
- 2
ผัดผักแต่ละชนิดแยกกันในน้ำมันมะกอกจนมีสีเล็กน้อย แล้วตักพักไว้ วิธีนี้ช่วยรักษารสชาติของแต่ละชนิด
- 3
ผัดหัวหอมและกระเทียมในกระทะเดิมจนนุ่ม แล้วใส่มะเขือเทศหั่น ไทม์ และใบกระวาน เคี่ยวให้เป็นซอสข้น ประมาณ 10 นาที
- 4
ใส่ผักทั้งหมดกลับลงกระทะ คนเบาๆ ให้เคลือบซอสมะเขือเทศ
- 5
ปิดฝาเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 25 นาที คนเป็นระยะ จนทุกอย่างนุ่มแต่ไม่เละ
- 6
ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วตักใบกระวานทิ้ง
- 7
ปิดท้ายด้วยใบโหระพาฉีกและหยอดน้ำมันมะกอก เสิร์ฟอุ่นหรืออุณหภูมิห้อง