ไรตา
โภชนาการดี
เครื่องเคียงอินเดียทำจากโยเกิร์ตนมไขมันเต็ม ผสมแตงกวาขูดและยี่หร่า
ไรต้าแตงกวาเป็นเครื่องเคียงของอินเดียที่ทำจากโยเกิร์ตรสธรรมชาติตีให้เนียน ผสมกับแตงกวาขูด ยี่หร่าคั่วบด เกลือ สะระแหน่ และผักชี เสิร์ฟแบบเย็นคู่กับแกงรสเผ็ด บิรยานี และปราตา ชามขนาด 150 กรัมให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 3.5 กรัม แคลเซียม 140 มิลลิกรัม และโซเดียมประมาณ 440 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเกลือที่เติมลงไป การใส่เกลือเมื่อใกล้จะเสิร์ฟช่วยป้องกันไม่ให้แตงกวาทำให้ไรต้าเป็นน้ำ
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.7g | 4.8% |
| ไขมัน | 2.3g | 3.3% |
| คาร์โบไฮเดรต | 4.6g | 1.5% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 1.61g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 2.99g | ประมาณการ |
| น้ำ | 89g | 3.6% |
| แคลอรี | 48 | 2.1% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.42 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 0.65 | g | 2.6% |
| Polyunsaturated | 0.09 | g | 0.7% |
| Omega-3 | 0.027 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.063 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 1.66 | mg |
| วิตามิน E | 0.1 | mg |
| ซีลีเนียม | 1.6 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.5 | mcg | 2.8% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 0.118 | mg | 0.7% |
| vitamin B6 | 0.04 | mg | 2.4% |
| vitamin B9 | 8.5 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.248 | mcg | 10.3% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.067 (3 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.096 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 8.27 | mcg | 6.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 91.9 | mg | 9.2% |
| iron | 0.469 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.4 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 74.3 | mg | 10.6% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 292 | mg | 12.7% |
| zinc | 0.493 | mg | 4.5% |
| copper | 0.027 | mg | 3.0% |
| manganese | 0.055 | mg | 2.4% |
| selenium | 1.6 | mcg | 2.9% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 76 | mg | 10.9% | 162% |
| ไอโซลิวซีน | 132 | mg | 9.4% | 150% |
| ลิวซีน | 240 | mg | 8.8% | 134% |
| ไลซีน | 212 | mg | 10.1% | 150% |
| เมไทโอนีน | 82 | mg | 7.8% | 121% |
| ฟีนิลอะลานีน | 258 | mg | 14.7% | 214% |
| ทรีโอนีน | 110 | mg | 10.5% | 150% |
| ทริปโตเฟน | 33 | mg | 11.8% | 170% |
| วาลีน | 166 | mg | 9.1% | 141% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดนมเต็มมันเนย 400 กรัม
- แตงกวา ขูดฝอย ขนาดกลาง 1 ลูก (200 กรัม)
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา (2 กรัม)
- เกลือ 3/4 ช้อนชา (4 กรัม)
- พริกป่นแคชเมียร์ 1 หยิบมือ
- ใบสะระแหน่สด สับ 5 กรัม
- ผักชีสด สับ 5 กรัม
วิธีทำ
- 1
คั่วเมล็ดยี่หร่าในกระทะแห้งโดยไม่ใส่น้ำมันด้วยไฟกลาง 1-2 นาที จนมีกลิ่นหอมและสีเข้มขึ้นเล็กน้อย จากนั้นบดให้เป็นผง
- 2
ขูดแตงกวาด้วยด้านหยาบของที่ขูด แล้วใช้มือบีบน้ำออกเบา ๆ เล็กน้อย
- 3
ตีโยเกิร์ตในชามนาน 30 วินาทีจนเนียน
- 4
ใส่แตงกวาและยี่หร่าคั่วส่วนใหญ่ลงไป แล้วคนให้เข้ากัน
- 5
ใส่สะระแหน่และผักชีลงไปผสม โดยเก็บใบไว้เล็กน้อยสำหรับโรยหน้า แล้วนำไปแช่เย็น 15 นาที
- 6
ก่อนเสิร์ฟ ใส่เกลือแล้วคนให้เข้ากัน โรยยี่หร่าที่เหลือและพริกป่น แล้วเสิร์ฟเย็น ๆ คู่กับบริยานี ปูเลา ปราตา หรือแกงกะหรี่