Name: โพเกโบวล์
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: ฮาวาย
Ingredients: 200 กรัม ปลาทูน่าหรือแซลมอนเกรดซูชิ หั่นเต๋า; 240 กรัม ข้าวซูชิสุก; 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว; 1 ช้อนชา น้ำมันงา; 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าว; 1 ช้อนโต๊ะ งาคั่ว; 1 อะโวคาโด หั่น; 1 ขนาดเล็ก แตงกวา หั่นเต๋า; 80 กรัม ถั่วแระญี่ปุ่น แกะเปลือก; 2 ต้น ต้นหอม หั่น

Healthboard

โพเกะ

ซูเปอร์ฟู้ด

คุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม

โพเกะ ข้าวหน้าปลาดิบสไตล์ฮาวาย

โพเก้เป็นอาหารฮาวายที่ทำจากทูน่าหรือแซลมอนดิบหั่นลูกเต๋าหมักในซีอิ๊วและน้ำมันงา เสิร์ฟบนข้าวพร้อมเครื่องเคียงอย่างอะโวคาโด แตงกวา ถั่วแระ และต้นหอม มีโปรตีนสูง หากใช้แซลมอนจะได้โอเมก้า 3 สูงด้วย ในขณะที่ทูน่าครีบเหลืองเนื้อไม่ติดมันจะมีโอเมก้า 3 น้อยกว่ามาก น้ำหมักซีอิ๊วเพิ่มโซเดียม ส่วนข้าวกล้องและผักเพิ่มเติมช่วยเพิ่มใยอาหาร

ปริมาณ:

สัดส่วนสารอาหารหลัก

Protein: 9g (36.0%)

Fat: 4g (16.0%)

Carbs: 12g (48.0%)

ใยอาหาร: 1g

ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน

สารอาหาร	ค่า	DV
โปรตีน	9g	16.1%
ไขมัน	4g	5.7%
คาร์โบไฮเดรต	12g	4.0%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว	4.2g	ประมาณการ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	6.8g	ประมาณการ
ใยอาหาร	1g	4.0%
น้ำ	73g	2.9%
แคลอรี	115	5.1%

ดัชนีน้ำตาล

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →

องค์ประกอบของกรดไขมัน

กรดไขมัน	ปริมาณ	หน่วย	DV
Saturated	0.6	g	3.0%
Monounsaturated	2.13	g	8.5%
Polyunsaturated	0.95	g	7.3%
Omega-3	0.285	g	ประมาณการ
EPA	3	mg	0.3%
DHA	19	mg	2.1%
Omega-6	0.665	g	ประมาณการ
Trans	0	g	0.0%

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์

สารประกอบ	ปริมาณ	หน่วย
วิตามิน C	3.39	mg
วิตามิน E	0.51	mg
ซีลีเนียม	23.3	mcg

วิตามิน

วิตามิน	ปริมาณ	หน่วย	DV
vitamin A	9.25	mcg	1.0%
vitamin B1	0.078	mg	6.5%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	4.87	mg	30.4%
vitamin B6	0.305	mg	17.9%
vitamin B9	48.2	mcg	12.1%
vitamin B12	0.475	mcg	19.8%
vitamin C	3.39	mg	3.8%
vitamin D	0.388 (16 IU)	mcg	2.6%
vitamin E	0.513	mg	3.4%
vitamin K	16	mcg	13.3%

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ	ปริมาณ	หน่วย	DV
calcium	25.6	mg	2.6%
iron	0.835	mg	4.6%
magnesium	30.3	mg	7.6%
phosphorus	115	mg	16.4%
potassium	286	mg	11.0%
sodium	214	mg	9.3%
zinc	0.582	mg	5.3%
copper	0.129	mg	14.3%
manganese	0.3	mg	13.0%
selenium	23.3	mcg	42.4%

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโน	ปริมาณ	หน่วย	DV	DIAAS
ฮิสทิดีน	238	mg	34.0%	145%
ไอโซลิวซีน	368	mg	26.3%	120%
ลิวซีน	672	mg	24.6%	108%
ไลซีน	685	mg	32.6%	140%
เมไทโอนีน	324	mg	30.9%	138%
ฟีนิลอะลานีน	641	mg	36.6%	153%
ทรีโอนีน	349	mg	33.2%	136%
ทริปโตเฟน	100	mg	35.7%	148%
วาลีน	422	mg	23.2%	103%