โปฮา
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
ข้าวเม่าแบบอินเดียกับหัวหอม ถั่วลิสง ขมิ้น และเลมอน
โปฮาเป็นอาหารเช้าของชาวมหาราษฏระ ทำจากข้าวเม่าที่ล้างแล้วนำมาคลุกกับหอมใหญ่ พริกเขียว ใบกะหรี่ ขมิ้น และถั่วลิสงทอด แล้วปิดท้ายด้วยน้ำมะนาวและผักชี หนึ่งจานปริมาณ 200 กรัมให้พลังงานประมาณ 390 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 56 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำมันและถั่วลิสงให้ไขมันส่วนใหญ่จากทั้งหมด 15 กรัม การเติมถั่วลันเตาหรือรับประทานคู่กับโยเกิร์ตจะช่วยเพิ่มโปรตีน
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.2g | 7.5% |
| ไขมัน | 7.4g | 10.6% |
| คาร์โบไฮเดรต | 28g | 9.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 9.8g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 16.7g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.5g | 6.0% |
| น้ำ | 59g | 2.4% |
| แคลอรี | 194 | 8.6% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 2.569 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 4.48 | mg |
| วิตามิน E | 2.05 | mg |
| ซีลีเนียม | 6.15 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| ไอโซลิวซีน | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| ลิวซีน | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| ไลซีน limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| เมไทโอนีน | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| ฟีนิลอะลานีน | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| ทรีโอนีน | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| ทริปโตเฟน | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| วาลีน | 213 | mg | 11.7% | 90% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- โปฮาชนิดหนา (ข้าวเม่าแบน) 200 กรัม
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสงดิบ 40 กรัม
- เมล็ดมัสตาร์ดและเมล็ดยี่หร่า อย่างละ 1 ช้อนชา
- พริกเขียวและใบกะหรี่ พริก 2 เม็ด, ใบกะหรี่ 1 ก้าน
- หอมใหญ่ สับละเอียด 1 หัวขนาดใหญ่ (150 กรัม)
- ขมิ้นผง 1/2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา (6 กรัม)
- น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสด สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ล้างโปฮาในตะแกรงใต้น้ำไหล 30 วินาที สะเด็ดน้ำให้แห้ง แล้วพักไว้ 10 นาทีให้นุ่ม
- 2
ตั้งน้ำมันในกระทะก้นกว้างบนไฟกลางให้ร้อน แล้วทอดถั่วลิสง 3 ถึง 4 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นตักขึ้นพักไว้
- 3
ใส่เมล็ดมัสตาร์ดลงในน้ำมัน และเมื่อเมล็ดเริ่มแตกปะทุ ให้ใส่ยี่หร่า พริกเขียว และใบกะหรี่ แล้วผัด 20 วินาที
- 4
ใส่หอมใหญ่และผัด 4 ถึง 5 นาทีจนนิ่มและใส จากนั้นใส่ขมิ้นลงไปคนให้เข้ากัน
- 5
โรยเกลือและน้ำตาลลงบนโปฮา ใส่โปฮาลงในกระทะพร้อมกับถั่วลิสง แล้วคลุกเบา ๆ จนเป็นสีเหลืองทั่วกัน
- 6
ปิดฝาและอบไอน้ำด้วยไฟอ่อน 2 ถึง 3 นาทีจนร้อนและนุ่ม
- 7
ปิดไฟ ใส่น้ำเลมอนและผักชีลงไปคนให้เข้ากัน แล้วเสิร์ฟขณะยังอุ่น