พลอฟ
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
พลอฟ ข้าวพิลาฟอุซเบกใส่เนื้อแกะหรือเนื้อวัว แครอท และหัวหอมผัดในน้ำมัน
พลอฟคือข้าวหุงสไตล์อุซเบก เริ่มจากผัดเนื้อแกะหรือเนื้อวัวในน้ำมันปริมาณมากกับหัวหอมและแครอทจนสีสวย จากนั้นนึ่งข้าวไว้ด้านบนในหม้อเดียวกันพร้อมยี่หร่าและกระเทียมทั้งหัว จานขนาด 300 กรัมให้พลังงานเกือบ 600 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มาจากข้าวขาวและไขมันจากน้ำมันและเนื้อสัตว์ ขณะที่โปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง ควรเสิร์ฟคู่กับสลัดมะเขือเทศและหัวหอมสดแทนขนมปัง เพราะข้าวเองก็ให้แป้งมากเพียงพอแล้ว
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 5.6g | 10.0% |
| ไขมัน | 9.3g | 13.3% |
| คาร์โบไฮเดรต | 21g | 7.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 7.35g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 12.55g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.1g | 4.4% |
| น้ำ | 63g | 2.5% |
| แคลอรี | 191 | 8.5% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.42 | g | 12.1% |
| Monounsaturated | 2.78 | g | 11.1% |
| Polyunsaturated | 3.5 | g | 26.9% |
| Omega-3 | 1.05 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 2.45 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 1.42 | mg |
| วิตามิน E | 2.01 | mg |
| ซีลีเนียม | 7.59 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 151 | mcg | 16.8% |
| vitamin B1 | 0.045 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.061 | mg | 4.7% |
| vitamin B3 | 1.52 | mg | 9.5% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 8.11 | mcg | 2.0% |
| vitamin B12 | 0.457 | mcg | 19.0% |
| vitamin C | 1.42 | mg | 1.6% |
| vitamin D | 0.019 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 2.01 | mg | 13.4% |
| vitamin K | 3.52 | mcg | 2.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.3 | mg | 1.9% |
| iron | 0.748 | mg | 4.2% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 69.9 | mg | 10.0% |
| potassium | 158 | mg | 6.1% |
| sodium | 276 | mg | 12.0% |
| zinc | 1.18 | mg | 10.7% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.313 | mg | 13.6% |
| selenium | 7.59 | mcg | 13.8% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 164 | mg | 23.4% | 150% |
| ไอโซลิวซีน | 265 | mg | 18.9% | 129% |
| ลิวซีน | 441 | mg | 16.2% | 106% |
| ไลซีน | 412 | mg | 19.6% | 126% |
| เมไทโอนีน | 231 | mg | 22.0% | 147% |
| ฟีนิลอะลานีน | 435 | mg | 24.9% | 155% |
| ทรีโอนีน | 259 | mg | 24.7% | 152% |
| ทริปโตเฟน | 66 | mg | 23.6% | 146% |
| วาลีน | 313 | mg | 17.2% | 115% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวขาวเมล็ดปานกลาง 400 กรัม
- เนื้อไหล่แกะหรือเนื้อสันคอวัว ไม่ติดกระดูก 400 กรัม
- แครอท 400 กรัม
- หัวหอม 1 หัวใหญ่ (150 กรัม)
- น้ำมันดอกทานตะวัน 100 มล.
- กระเทียม 1 หัว
- เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา
- พริกแดงแห้ง 1 เม็ดเล็ก
- เกลือ 2 ช้อนชา
- น้ำเดือด 700 มล.
วิธีทำ
- 1
ล้างข้าวเปลี่ยนน้ำหลายครั้งจนน้ำใส แล้วแช่ในน้ำอุ่นผสมเกลือนาน 30 นาที
- 2
หั่นเนื้อเป็นชิ้นขนาด 3 ซม. หั่นหัวหอมเป็นครึ่งวงแหวน และหั่นแครอทเป็นเส้นหนา
- 3
อุ่นน้ำมันในหม้อก้นหนาหรือกระทะคาซานด้วยไฟแรงจนร้อนจัด แล้วนำเนื้อลงผัดให้เกรียมทั่วทุกด้านประมาณ 8-10 นาที
- 4
ใส่หัวหอมผัดประมาณ 5 นาทีจนเป็นสีทอง จากนั้นใส่แครอทผัดต่ออีก 10 นาที คนเบาๆ จนแครอทนุ่ม
- 5
ใส่ยี่หร่า พริก และเกลือ คนให้เข้ากัน เติมน้ำเดือด 300 มล. แล้วปิดฝาเคี่ยวด้วยไฟอ่อนนาน 30 นาที
- 6
สะเด็ดน้ำข้าว เกลี่ยข้าวให้ทั่วบนเนื้อโดยไม่ต้องคน แล้วกดหัวกระเทียมลงตรงกลาง เติมน้ำเดือดที่เหลือ 400 มล. แล้วเปิดฝาหุงด้วยไฟกลางค่อนแรงประมาณ 10-12 นาที จนน้ำแห้ง
- 7
ใช้ด้ามช้อนแทงรูสองสามรูให้ลึกถึงก้นหม้อ ปิดฝาให้สนิทแล้วนึ่งด้วยไฟอ่อนที่สุดนาน 25 นาที คนเบาๆ แล้วเสิร์ฟพร้อมเนื้อและกระเทียมวางด้านบน