เปเชนยา
โภชนาการดี
เนื้อหมูอบแบบทำเองที่บ้านของยูเครน ตุ๋นกับมันฝรั่ง แครอท และหอมหัวใหญ่
เปเชนยาเป็นอาหารบ้านของยูเครน ทำจากเนื้อไหล่หมูหั่นเต๋าที่นำไปผัดในน้ำมันดอกทานตะวันจนเป็นสีน้ำตาล แล้วตุ๋นกับมันฝรั่ง แครอท หัวหอม กระเทียม และใบกระวานจนน้ำข้นขึ้น มักปรุงในเตาอบหรือในหม้อดินเผา หนึ่งจาน 380 กรัมให้พลังงานประมาณ 480 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ไขมัน 26 กรัม และโซเดียมประมาณ 1,090 มิลลิกรัม การเล็มไขมันที่มองเห็นได้ออกจากเนื้อหมูช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 100 กิโลแคลอรีและไขมัน 13 กรัม
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 6.4g | 11.4% |
| ไขมัน | 6.8g | 9.7% |
| คาร์โบไฮเดรต | 9.8g | 3.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.43g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.97g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.4g | 5.6% |
| น้ำ | 75g | 3.0% |
| แคลอรี | 126 | 5.6% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.06 | g | 10.3% |
| Monounsaturated | 2.7 | g | 10.8% |
| Polyunsaturated | 1.4 | g | 10.8% |
| Omega-3 | 0.42 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.98 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 6.53 | mg |
| วิตามิน E | 0.56 | mg |
| ซีลีเนียม | 8.17 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 64.4 | mcg | 7.2% |
| vitamin B1 | 0.213 | mg | 17.8% |
| vitamin B2 | 0.092 | mg | 7.1% |
| vitamin B3 | 1.49 | mg | 9.3% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 8.9 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 6.53 | mg | 7.3% |
| vitamin D | 0.471 (19 IU) | mcg | 3.1% |
| vitamin E | 0.559 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 3.1 | mcg | 2.6% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.1 | mg | 1.8% |
| iron | 0.777 | mg | 4.3% |
| magnesium | 18.4 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 88.5 | mg | 12.6% |
| potassium | 330 | mg | 12.7% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.02 | mg | 9.3% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.119 | mg | 5.2% |
| selenium | 8.17 | mcg | 14.9% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 223 | mg | 31.9% | 194% |
| ไอโซลิวซีน | 280 | mg | 20.0% | 130% |
| ลิวซีน | 476 | mg | 17.4% | 109% |
| ไลซีน | 534 | mg | 25.4% | 155% |
| เมไทโอนีน | 237 | mg | 22.6% | 143% |
| ฟีนิลอะลานีน | 461 | mg | 26.3% | 156% |
| ทรีโอนีน | 286 | mg | 27.2% | 159% |
| ทริปโตเฟน | 76 | mg | 27.1% | 160% |
| วาลีน | 340 | mg | 18.7% | 118% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- สันคอหมูหรือไหล่หมู ไม่มีกระดูก หั่นลูกเต๋าขนาด 3 ซม. 700 กรัม
- มันฝรั่ง หั่นชิ้นใหญ่ 1.2 กิโลกรัม (ปอกเปลือกแล้ว 1 กิโลกรัม)
- แครอท หั่นแว่น 2 หัว ขนาดกลาง (200 กรัม)
- หอมใหญ่ ซอย 2 หัว ขนาดกลาง (250 กรัม)
- น้ำมันทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม ซอย 3 กลีบ (12 กรัม)
- ใบกระวาน 2 ใบ
- เกลือ 2.5 ช้อนชา (15 กรัม)
- พริกไทยดำป่น 0.5 ช้อนชา
- น้ำร้อน 400 มล.
- ผักชีลาวสด สับ สำหรับเสิร์ฟ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ตั้งน้ำมันในหม้อก้นหนาหรือหม้อดัตช์อวนให้ร้อน แล้วผัดหมูด้วยไฟแรงจนเป็นสีน้ำตาล โดยแบ่งทำ 2 ครั้ง ครั้งละ 5-6 นาที
- 2
ใส่หอมใหญ่และแครอทลงในหม้อ แล้วผัดกับเนื้อหมู 5 นาที โดยคนไปเรื่อยๆ
- 3
เทน้ำร้อนลงไป ใส่เกลือ 5 กรัม พริกไทย และใบกระวาน ปิดฝาแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 30 นาที
- 4
ใส่มันฝรั่ง กระเทียม และเกลือที่เหลือ คนเบาๆ และเติมน้ำเล็กน้อยหากน้ำในหม้อยังไม่ถึงสองในสามของความสูงมันฝรั่ง
- 5
ปิดฝาแล้วตุ๋นด้วยไฟอ่อนบนเตา หรืออบในเตาอบที่ 180 °C เป็นเวลา 40-45 นาที จนมันฝรั่งนุ่มและน้ำในหม้อข้นขึ้น
- 6
นำใบกระวานออก แล้วปิดฝาพักหม้อไว้ 10 นาที
- 7
เสิร์ฟในจานลึก โรยผักชีลาว พร้อมกะหล่ำปลีดองหรือแตงกวาดองเป็นเครื่องเคียง