โอโคโนมิยากิ

คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง

แพนเค้กกะหล่ำปลีและหมูสไตล์โอซาก้า ราดหน้าด้วยซอสและมายองเนส

โอโคโนมิยากิคือแพนเค้กรสเค็มจากโอซากะ ทำจากแป้งเหลวที่ผสมน้ำซุปดาชิกับแป้งสาลี ใส่ไข่และกะหล่ำปลีหั่นฝอยจำนวนมาก นำไปทอดบนกระทะแบนพร้อมหมูสามชั้นหั่นบาง แล้วปิดท้ายด้วยซอสรสหวานเค็ม มายองเนส ปลาโอแห้งขูด และสาหร่ายอาโอโนริ แพนเค้กหนึ่งแผ่นขนาด 300 กรัมให้พลังงานประมาณ 615 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม ไขมัน 39 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม และโซเดียม 900 มิลลิกรัม การไม่ใส่มายองเนสช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 70 กิโลแคลอรี

ปริมาณ:

สัดส่วนสารอาหารหลัก

Protein: 6.8g (19.5%)

Fat: 13g (37.4%)

Carbs: 15g (43.1%)

ใยอาหาร: 1.3g

ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน

สารอาหาร	ค่า	DV
โปรตีน	6.8g	12.1%
ไขมัน	13g	18.6%
คาร์โบไฮเดรต	15g	5.0%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว	5.25g	ประมาณการ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	8.45g	ประมาณการ
ใยอาหาร	1.3g	5.2%
น้ำ	64g	2.6%
แคลอรี	205	9.1%

ดัชนีน้ำตาล

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →

องค์ประกอบของกรดไขมัน

กรดไขมัน	ปริมาณ	หน่วย	DV
Saturated	3.09	g	15.4%
Monounsaturated	5.45	g	21.8%
Polyunsaturated	3.51	g	27.0%
Omega-3	1.053	g	ประมาณการ
EPA	15	mg	1.7%
DHA	25	mg	2.8%
Omega-6	2.457	g	ประมาณการ
Trans	0.05	g	2.5%

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์

สารประกอบ	ปริมาณ	หน่วย
วิตามิน C	8.33	mg
วิตามิน E	0.95	mg
ซีลีเนียม	13	mcg

วิตามิน

วิตามิน	ปริมาณ	หน่วย	DV
vitamin A	28.2	mcg	3.1%
vitamin B1	0.08	mg	6.7%
vitamin B2	0.135	mg	10.4%
vitamin B3	1.2	mg	7.5%
vitamin B6	0.121	mg	7.1%
vitamin B9	21	mcg	5.3%
vitamin B12	0.227	mcg	9.5%
vitamin C	8.33	mg	9.3%
vitamin D	0.603 (24 IU)	mcg	4.0%
vitamin E	0.946	mg	6.3%
vitamin K	35.3	mcg	29.4%

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ	ปริมาณ	หน่วย	DV
calcium	39	mg	3.9%
iron	1.01	mg	5.6%
magnesium	12.9	mg	3.2%
phosphorus	87.4	mg	12.5%
potassium	191	mg	7.3%
sodium	301	mg	13.1%
zinc	0.749	mg	6.8%
copper	0.072	mg	8.0%
manganese	0.17	mg	7.4%
selenium	13	mcg	23.6%

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโน	ปริมาณ	หน่วย	DV	DIAAS
ฮิสทิดีน	205	mg	29.3%	160%
ไอโซลิวซีน	310	mg	22.1%	129%
ลิวซีน	533	mg	19.5%	109%
ไลซีน	462	mg	22.0%	120%
เมไทโอนีน	284	mg	27.0%	154%
ฟีนิลอะลานีน	553	mg	31.6%	169%
ทรีโอนีน	272	mg	25.9%	136%
ทริปโตเฟน	80	mg	28.6%	152%
วาลีน	364	mg	20.0%	114%

เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น

ค่าต่อ 100 g

เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน

ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก

ขนมปังปิ้งอะโวคาโด A

193 kcal 7.9g P 12g F 15g C

ทามาเลส B

229 kcal 7.4g P 14g F 18g C

เฮรชานีกี B

185 kcal 8.3g P 12g F 11g C

สลัดปูอัด B

175 kcal 5g P 12g F 12g C

สารก่อภูมิแพ้

กลูเตนไข่ปลาหอยและสัตว์น้ำเปลือกแข็งถั่วเหลือง

แชร์ผลิตภัณฑ์นี้

สูตรอาหาร

ดูสูตรอาหารฉบับเต็ม

จานหลัก ความยาก: ปานกลาง จำนวนที่เสิร์ฟ: 4 รวม: 70 นาที

ส่วนผสม

แป้งสาลีอเนกประสงค์ 150 กรัม
น้ำซุปดาชิ แช่เย็น 180 มล.
ไข่ไก่ 4 ฟองใหญ่
กะหล่ำปลี ซอยละเอียด 400 กรัม
ต้นหอม หั่นฝอย 4 ต้น (30 กรัม)
เศษแป้งเทมปุระ (เท็นคาสึ) 20 กรัม
ขิงดองสีแดง (เบนิโชงะ) สับ 20 กรัม
หมูสามชั้น สไลซ์บาง 200 กรัม
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสโอโคโนมิยากิ 6 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
มายองเนสญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
ปลาโอแห้งขูด (คัตสึโอบูชิ) 4 กรัม
อาโอโนริ (สาหร่ายเขียวป่น) 1 ช้อนชา (1 กรัม)

เตรียม

20 นาที

ปรุง

50 นาที

วิธีทำ

1
ตีแป้งกับน้ำซุปดาชิเย็นให้เป็นแป้งเนียน แล้วพักไว้ 10 นาที
2
ใส่ไข่ กะหล่ำปลี ต้นหอม เศษแป้งเทมปุระ และขิงดอง แล้วตะล่อมเบา ๆ พอให้แป้งเคลือบกะหล่ำปลีทั่ว
3
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 1/2 ช้อนโต๊ะด้วยไฟกลาง เกลี่ยแป้งหนึ่งในสี่ส่วนให้เป็นแผ่นกลมหนาประมาณ 2 ซม. แล้ววางหมูสไลซ์หนึ่งในสี่ส่วนไว้ด้านบน
4
ทอด 5 นาทีจนด้านล่างเป็นสีเหลืองทอง กลับด้านให้หมูอยู่ด้านล่าง ปิดฝาแล้วทอด 5 นาทีจนหมูกรอบ จากนั้นกลับด้านอีกครั้งแล้วทอดต่ออีก 2 นาที
5
ทำซ้ำกับน้ำมัน แป้ง และหมูที่เหลือ จนได้แพนเค้กทั้งหมด 4 แผ่น
6
ทาซอสโอโคโนมิยากิบนแพนเค้กแต่ละแผ่น แล้วบีบมายองเนสราด
7
โรยปลาโอแห้งขูดและอาโอโนริ แล้วเสิร์ฟทันที