มูจัดดารา
โภชนาการดี
ถั่วเลนทิลกับข้าวปรุงด้วยยี่หร่าแบบเลแวนต์ โรยหน้าด้วยหอมใหญ่ทอด
มูจัดดาราเป็นอาหารลิแวนต์ที่ทำจากถั่วเลนทิลสีน้ำตาลและข้าวหุงรวมกันกับยี่หร่า แล้วโรยหน้าด้วยหอมใหญ่ที่ทอดอย่างช้า ๆ ในน้ำมันมะกอกจนเป็นสีน้ำตาลเข้ม หนึ่งจานขนาด 300 กรัมให้พลังงานประมาณ 505 กิโลแคลอรี โปรตีน 16 กรัม ใยอาหาร 8 กรัม และไขมัน 19 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยมีโซเดียมประมาณ 970 มิลลิกรัม โยเกิร์ตหรือสลัดมะเขือเทศกับแตงกวาเป็นเครื่องเคียงจะช่วยทำให้เป็นอาหารจานหลักแบบไม่มีเนื้อสัตว์ที่ครบถ้วน
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 5.4g | 9.6% |
| ไขมัน | 6.5g | 9.3% |
| คาร์โบไฮเดรต | 23g | 7.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 8.05g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 12.25g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.7g | 10.8% |
| น้ำ | 64g | 2.6% |
| แคลอรี | 168 | 7.5% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.539 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 2.28 | mg |
| วิตามิน E | 0.89 | mg |
| ซีลีเนียม | 1.77 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| ไอโซลิวซีน | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| ลิวซีน | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| ไลซีน | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| เมไทโอนีน limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| ฟีนิลอะลานีน | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| ทรีโอนีน | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| ทริปโตเฟน | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| วาลีน | 263 | mg | 14.5% | 86% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือสีเขียว 250 กรัม
- ข้าวขาวเมล็ดยาว 150 กรัม
- หอมใหญ่ ซอยบาง 4 หัวกลาง (600 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 100 มล.
- ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา (4 กรัม)
- เกลือ 2 ช้อนชา (12 กรัม)
- พริกไทยดำป่น 0.5 ช้อนชา
- น้ำ 1 ลิตร
วิธีทำ
- 1
ล้างถั่วเลนทิล เทน้ำ 750 มล. ลงไปให้ท่วม ต้มให้เดือดแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนโดยไม่ปิดฝา 15-20 นาที จนถั่วเพิ่งนุ่มแต่ยังคงรูปอยู่ ไม่ต้องเทน้ำทิ้ง
- 2
ระหว่างนั้น ตั้งกระทะก้นกว้างใส่น้ำมันมะกอกให้ร้อน แล้วทอดหอมใหญ่ด้วยไฟกลางค่อนแรง 25-30 นาที คนบ่อย ๆ จนเป็นสีน้ำตาลทองเข้ม
- 3
ล้างข้าว แล้วคนลงในหม้อถั่วเลนทิลพร้อมน้ำที่เหลือ 250 มล. ยี่หร่า เกลือ พริกไทย และหอมใหญ่ทอดประมาณหนึ่งในสามพร้อมน้ำมันที่ใช้ทอดบางส่วน
- 4
ต้มให้เดือดอีกครั้ง ปิดฝา แล้วหุงด้วยไฟอ่อน 18-20 นาที จนข้าวนุ่มและดูดซับน้ำจนหมด
- 5
ยกหม้อลงจากเตา ปิดฝาพักไว้ 10 นาที จากนั้นใช้ส้อมยีให้ร่วน
- 6
ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมใหญ่ทอดกรอบที่เหลือ และราดน้ำมันหอมเจียวที่เหลือลงไป
- 7
เสิร์ฟขณะอุ่นหรือที่อุณหภูมิห้อง คู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือสลัดมะเขือเทศกับแตงกวา