บิรยานี
โภชนาการดี
ข้าวใส่เครื่องเทศกับเนื้อสัตว์หรือผัก
บิรยานีคือข้าวบาสมาติเรียงสลับชั้นกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือผักที่หมักกับโยเกิร์ตและเครื่องเทศ แล้วปรุงช้าๆ ในหม้อปิดฝาให้ข้าวสุกด้วยไอน้ำ พลังงานส่วนใหญ่มาจากข้าวและกีหรือน้ำมัน เนื้อสัตว์ช่วยเพิ่มโปรตีน แต่ใยอาหารมีน้อย การเสิร์ฟคู่กับไรตาแตงกวาและสลัดหัวหอมมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มผักให้จานข้าวนี้
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 6g | 10.7% |
| ไขมัน | 6g | 8.6% |
| คาร์โบไฮเดรต | 22g | 7.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 7.7g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 13.3g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1g | 4.0% |
| น้ำ | 65g | 2.6% |
| แคลอรี | 163 | 7.2% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | ประมาณการ |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 1.31 | mg |
| วิตามิน E | 0.35 | mg |
| ซีลีเนียม | 8.36 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| ไอโซลิวซีน | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| ลิวซีน | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| ไลซีน | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| เมไทโอนีน | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| ฟีนิลอะลานีน | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| ทรีโอนีน | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| ทริปโตเฟน | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| วาลีน | 318 | mg | 17.5% | 113% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวบาสมาติ 400 กรัม
- ไก่ติดกระดูก หั่นชิ้น 600 กรัม
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150 กรัม
- หัวหอม หั่นบาง 2
- เครื่องขิงกระเทียมบด 2 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องเทศบิรยานี 2 ช้อนโต๊ะ
- ขมิ้น 1/2 ช้อนชา
- เครื่องเทศเม็ด (กระวาน กานพลู อบเชย ใบกระวาน) 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าฝรั่นแช่ในนมอุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีและมินต์สด สับ 1 กำมือ
- เนยใสหรือน้ำมัน 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ตามชอบ
วิธีทำ
- 1
หมักไก่ในโยเกิร์ต เครื่องขิงกระเทียมบด เครื่องเทศบิรยานี ขมิ้น และเกลือ อย่างน้อย 30 นาที
- 2
ทอดหัวหอมหั่นบางในเนยใสจนเป็นสีทองเข้มและกรอบ แล้วแบ่งครึ่งเก็บไว้โรยหน้า
- 3
ผัดไก่ที่หมักไว้กับหัวหอมที่เหลือจนไก่เกือบสุกและเครื่องข้น
- 4
ต้มข้าวกับเครื่องเทศเม็ดและเกลือจนสุกประมาณร้อยละ 70 แล้วสะเด็ดน้ำ
- 5
เรียงข้าวทับบนไก่ โรยหัวหอมทอด ผักชีมินต์ และนมหญ้าฝรั่นระหว่างชั้น
- 6
ปิดฝาให้แน่นแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนมาก (ดัม) 20 นาที ให้ข้าวสุกด้วยไอน้ำ
- 7
คุ้ยข้าวเบาๆ ให้ชั้นต่างๆ เข้ากัน เสิร์ฟร้อนพร้อมไรตา