มาโตเก
โภชนาการดี
กล้วยดิบสำหรับปรุงอาหารแบบยูกันดา ตุ๋นกับมะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ และพริก
มาโตเกเป็นอาหารของยูกันดา ทำจากกล้วยดิบสำหรับปรุงอาหารที่ปอกเปลือกแล้ว นำไปเคี่ยวในซอสที่ทำจากหัวหอมผัด มะเขือเทศ พริกหยวกเขียว กระเทียม และผงกะหรี่ จนนิ่มและบดแหลกบางส่วน ปริมาณ 1 จานขนาด 350 กรัมมีพลังงานประมาณ 260 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มาจากแป้งในกล้วย มีไขมัน 7 กรัม ใยอาหาร 4.5 กรัม และโปรตีนเพียง 3.5 กรัม การเสิร์ฟคู่กับถั่วหรือเนื้อวัวตุ๋นจะช่วยเพิ่มโปรตีนที่ขาดไป
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 1g | 1.8% |
| ไขมัน | 2g | 2.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 13g | 4.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 4.55g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 7.15g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.3g | 5.2% |
| น้ำ | 83g | 3.3% |
| แคลอรี | 74 | 3.3% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.784 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 9.51 | mg |
| วิตามิน E | 0.34 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.77 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| ไอโซลิวซีน | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| ลิวซีน limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| ไลซีน | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| เมไทโอนีน | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| ฟีนิลอะลานีน | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| ทรีโอนีน | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| ทริปโตเฟน | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| วาลีน | 23 | mg | 1.3% | 43% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- มาโทเก (กล้วยดิบสำหรับปรุงอาหาร) ปอกเปลือก 1 กก. (12-14 ลูก)
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่ สับ 2 หัวขนาดกลาง (250 กรัม)
- กระเทียม สับละเอียด 3 กลีบ (12 กรัม)
- มะเขือเทศ หั่นชิ้น 4 ลูกขนาดกลาง (480 กรัม)
- พริกหวานเขียว หั่นชิ้น 1 ลูก (150 กรัม)
- ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
- ซุปก้อนรสเนื้อหรือรสผัก 1 ก้อน (10 กรัม)
- น้ำเปล่า 500 มล.
- เกลือ 1 ช้อนชา (6 กรัม)
- ผักชี สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ทาน้ำมันเล็กน้อยที่มือ ใช้มีดปอกเปลือกมาโทเก แล้วหั่นแต่ละลูกเป็น 2-3 ชิ้น แช่ไว้ในน้ำเย็นเพื่อไม่ให้ดำคล้ำ
- 2
ตั้งหม้อใบใหญ่บนไฟกลาง ใส่น้ำมันพอร้อน แล้วผัดหอมใหญ่ 5 นาทีจนนุ่มและเป็นสีเหลืองทอง
- 3
ใส่กระเทียมและผงกะหรี่ ผัด 1 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศและพริกหวานเขียว ผัดต่อ 8 นาทีจนมะเขือเทศเละ
- 4
บี้ซุปก้อนใส่ลงไป เติมเกลือและมาโทเกที่สะเด็ดน้ำแล้ว คนให้ชิ้นกล้วยคลุกเคล้ากับซอสมะเขือเทศ
- 5
เทน้ำลงไป ต้มให้เดือด ปิดฝาแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 25 นาที คนเป็นระยะ จนมาโทเกนุ่มและน้ำซอสข้นขึ้น
- 6
บดกล้วยสักสองสามชิ้นกับข้างหม้อเพื่อให้ซอสข้นขึ้นอีก และเติมน้ำเล็กน้อยหากแห้งเกินไป
- 7
โรยผักชี แล้วเสิร์ฟร้อนๆ ทานเปล่าๆ หรือทานคู่กับถั่วหรือเนื้อตุ๋น