โภชนาการดี
ลักมัน บะหมี่ดึงมือเอเชียกลาง กับซอสเนื้อวัวและผัก
ลักมาน (lagman) เป็นอาหารเอเชียกลางที่ทำจากบะหมี่ข้าวสาลีเส้นยาว ตามธรรมเนียมจะดึงเส้นด้วยมือ ราดด้วยซอสข้นจากเนื้อวัวหรือเนื้อแกะตุ๋นกับหัวหอม พริกหวาน มะเขือเทศ แครอท หัวไชเท้า กระเทียม และยี่หร่า เป็นจานที่มีความสมดุลค่อนข้างดี เส้นบะหมี่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์เพิ่มโปรตีน และผักเพิ่มใยอาหารและวิตามินซี การเพิ่มผักและลดเส้นลงจะได้จานที่เบากว่า
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 6.1g | 10.9% |
| ไขมัน | 5g | 7.1% |
| คาร์โบไฮเดรต | 13g | 4.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 4.55g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 7.05g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.4g | 5.6% |
| น้ำ | 75g | 3.0% |
| แคลอรี | 119 | 5.3% |
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.37 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 1.71 | g | 6.8% |
| Polyunsaturated | 1.66 | g | 12.8% |
| Omega-3 | 0.498 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.162 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.15 | g | 7.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 10.5 | mg |
| วิตามิน E | 1.13 | mg |
| ซีลีเนียม | 12.9 | mcg |
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 56.9 | mcg | 6.3% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.055 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 1.24 | mg | 7.8% |
| vitamin B6 | 0.126 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 9.34 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.457 | mcg | 19.0% |
| vitamin C | 10.5 | mg | 11.7% |
| vitamin D | 0.017 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 1.13 | mg | 7.5% |
| vitamin K | 4.22 | mcg | 3.5% |
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.3 | mg | 1.6% |
| iron | 0.891 | mg | 5.0% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 75.2 | mg | 10.7% |
| potassium | 215 | mg | 8.3% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.58 | mg | 14.4% |
| copper | 0.083 | mg | 9.2% |
| manganese | 0.195 | mg | 8.5% |
| selenium | 12.9 | mcg | 23.5% |
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 171 | mg | 24.4% | 140% |
| ไอโซลิวซีน | 244 | mg | 17.4% | 107% |
| ลิวซีน | 458 | mg | 16.8% | 98% |
| ไลซีน | 394 | mg | 18.8% | 108% |
| เมไทโอนีน | 214 | mg | 20.4% | 122% |
| ฟีนิลอะลานีน | 427 | mg | 24.4% | 137% |
| ทรีโอนีน | 253 | mg | 24.1% | 133% |
| ทริปโตเฟน | 72 | mg | 25.7% | 143% |
| วาลีน limiting | 268 | mg | 14.7% | 88% |
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
หั่นเนื้อวัวเป็นเส้นหนาประมาณ 1 ซม. หั่นผักเป็นชิ้นขนาด 1 ซม. และหั่นกระเทียมเป็นแผ่นบาง
ตั้งน้ำมันในกระทะหรือหม้อก้นหนาด้วยไฟแรง แล้วนำเนื้อวัวลงผัดจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 5-6 นาที
ใส่หัวหอมและแครอทลงผัด 5 นาที จากนั้นใส่พริกหวานและหัวไชเท้าผัดต่ออีก 5 นาที
ใส่มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น กระเทียม ยี่หร่าป่น และปาปริก้าหวาน คนให้เข้ากันแล้วปรุงต่ออีก 5 นาทีจนมะเขือเทศเปื่อยยุ่ย
เทน้ำซุปลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วเคี่ยวโดยปิดฝาหม้อเล็กน้อยประมาณ 30 นาที จนเนื้อวัวนุ่มและซอสข้นขึ้น
ระหว่างนั้น ต้มเส้นในน้ำเดือดที่ใส่เกลือจนสุกนุ่มพอดี แล้วสะเด็ดน้ำและล้างผ่านน้ำร้อนสักครู่
แบ่งเส้นใส่ชามลึก ตักซอสเนื้อและผักราดด้านบน แล้วโรยด้วยผักชี