ฟูล เมดาเมส
คุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
ถั่วปากอ้าตุ๋นแบบอียิปต์ บดกับน้ำมัน เลมอน กระเทียม และยี่หร่า
ฟูลเมดามีสคืออาหารเช้าประจำวันของชาวอียิปต์ ทำจากถั่วปากอ้าเม็ดเล็กที่เคี่ยวหลายชั่วโมงจนนุ่มมาก บดบางส่วนกับกระเทียม ยี่หร่า และเกลือ จากนั้นราดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว แล้วโรยหน้าด้วยมะเขือเทศและพาร์สลีย์ ชามขนาด 230 กรัมให้พลังงานประมาณ 290 กิโลแคลอรี โปรตีน 16 กรัม ใยอาหาร 11 กรัม และไขมัน 9 กรัม ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอก และมีโซเดียมราว 550 มิลลิกรัม ฟูลแบบกระป๋องช่วยให้ไม่ต้องเคี่ยวนาน และการล้างน้ำช่วยลดเกลือได้บางส่วน
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 7.1g | 12.7% |
| ไขมัน | 4.1g | 5.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 16g | 5.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 5.6g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 5.7g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 4.7g | 18.8% |
| น้ำ | 71g | 2.8% |
| แคลอรี | 126 | 5.6% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.72 | g | 10.9% |
| Polyunsaturated | 0.56 | g | 4.3% |
| Omega-3 | 0.168 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.392 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 4.27 | mg |
| วิตามิน E | 0.55 | mg |
| ซีลีเนียม | 2.3 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 8.48 | mcg | 0.9% |
| vitamin B1 | 0.117 | mg | 9.8% |
| vitamin B2 | 0.079 | mg | 6.1% |
| vitamin B3 | 0.714 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.09 | mg | 5.3% |
| vitamin B9 | 81.4 | mcg | 20.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.27 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.548 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 21.1 | mcg | 17.6% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 54.3 | mg | 13.6% |
| phosphorus | 116 | mg | 16.6% |
| potassium | 316 | mg | 12.2% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.885 | mg | 8.0% |
| copper | 0.239 | mg | 26.6% |
| manganese | 0.462 | mg | 20.1% |
| selenium | 2.3 | mcg | 4.2% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 179 | mg | 25.6% | 118% |
| ไอโซลิวซีน | 285 | mg | 20.4% | 100% |
| ลิวซีน | 529 | mg | 19.4% | 92% |
| ไลซีน | 450 | mg | 21.4% | 99% |
| เมไทโอนีน limiting | 149 | mg | 14.2% | 68% |
| ฟีนิลอะลานีน | 521 | mg | 29.8% | 134% |
| ทรีโอนีน | 252 | mg | 24.0% | 106% |
| ทริปโตเฟน | 67 | mg | 23.9% | 107% |
| วาลีน | 315 | mg | 17.3% | 83% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วปากอ้าแห้งเม็ดเล็ก (ฟูล) แช่น้ำค้างคืน 400 กรัม
- น้ำ 1.5 ลิตร
- กระเทียม บุบ 3 กลีบ (12 กรัม)
- ยี่หร่าป่น 1.5 ช้อนชา (3 กรัม)
- เกลือ 1.5 ช้อนชา (9 กรัม)
- น้ำเลมอน เลมอน 1 ลูก (45 มล.)
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ (54 กรัม)
- มะเขือเทศ หั่นลูกเต๋า ขนาดกลาง 1 ลูก (120 กรัม)
- พาร์สลีย์สด สับ 1 กำเล็ก (15 กรัม)
- พริกเขียวสด สับ (ไม่ใส่ก็ได้) 1 เม็ด (5 กรัม)
วิธีทำ
- 1
เทน้ำที่แช่ถั่วทิ้งแล้วล้างถั่ว จากนั้นใส่ลงในหม้อก้นหนาพร้อมกับน้ำ
- 2
ต้มให้เดือด ช้อนฟองออก แล้วปิดฝาเคี่ยวด้วยไฟอ่อนที่สุด 2.5-3 ชั่วโมง เติมน้ำร้อนเล็กน้อยหากจำเป็น จนถั่วนิ่มมากและเหลือน้ำข้นประมาณ 150 มล.
- 3
บดถั่วประมาณครึ่งหนึ่งในหม้อพร้อมกับกระเทียม ยี่หร่า และเกลือ โดยปล่อยส่วนที่เหลือไว้เป็นเม็ด
- 4
ใส่น้ำเลมอนและน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะลงไปคนให้เข้ากัน แล้วอุ่นให้ร้อนทั่วกัน 2 นาที
- 5
ตักใส่ชาม แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ
- 6
โรยหน้าด้วยมะเขือเทศ พาร์สลีย์ และพริก
- 7
เสิร์ฟอุ่น ๆ กับขนมปังแผ่น ผักดอง และหอมใหญ่หั่นแว่นหรือไข่ต้ม