แกงปลา
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
แกงแบบเกรละ ทำจากปลาอินทรีเคี่ยวในกะทิกับมะขาม
แกงปลาเกรละคือปลาอินทรีหั่นเป็นชิ้นหนาเคี่ยวในน้ำแกงมะขามและมะเขือเทศกับหอมแดง ขิง พริก และใบกะหรี่ เจียวเครื่องเทศในน้ำมันมะพร้าวและเติมกะทิในตอนท้าย แล้วเสิร์ฟกับข้าว ปริมาณ 300 กรัมหนึ่งชามโดยไม่รวมข้าวให้พลังงานประมาณ 390 กิโลแคลอรีและโปรตีน 25 กรัม แต่มีไขมัน 27 กรัม ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว 21 กรัม เกือบทั้งหมดมาจากกะทิและน้ำมัน การใช้กะทิไขมันต่ำช่วยลดไขมันอิ่มตัวได้ประมาณครึ่งหนึ่ง
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 8.2g | 14.6% |
| ไขมัน | 9.1g | 13.0% |
| คาร์โบไฮเดรต | 4.9g | 1.6% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 1.72g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 1.99g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.2g | 4.8% |
| น้ำ | 76g | 3.0% |
| แคลอรี | 130 | 5.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7 | g | 35.0% |
| Monounsaturated | 0.8 | g | 3.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | ประมาณการ |
| EPA | 72 | mg | 8.0% |
| DHA | 221 | mg | 24.6% |
| Omega-6 | 0.378 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 3.81 | mg |
| วิตามิน E | 0.45 | mg |
| ซีลีเนียม | 15.6 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.7 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.171 | mg | 10.1% |
| vitamin B9 | 7.55 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.739 | mcg | 30.8% |
| vitamin C | 3.81 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 2.38 (95 IU) | mcg | 15.9% |
| vitamin E | 0.446 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 2.07 | mcg | 1.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.2 | mg | 2.2% |
| iron | 1.46 | mg | 8.1% |
| magnesium | 32.7 | mg | 8.2% |
| phosphorus | 118 | mg | 16.9% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 263 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.458 | mg | 4.2% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.322 | mg | 14.0% |
| selenium | 15.6 | mcg | 28.4% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 230 | mg | 32.9% | 160% |
| ไอโซลิวซีน | 361 | mg | 25.8% | 134% |
| ลิวซีน | 636 | mg | 23.3% | 116% |
| ไลซีน | 694 | mg | 33.0% | 160% |
| เมไทโอนีน | 315 | mg | 30.0% | 152% |
| ฟีนิลอะลานีน | 585 | mg | 33.4% | 158% |
| ทรีโอนีน | 345 | mg | 32.9% | 153% |
| ทริปโตเฟน | 92 | mg | 32.9% | 155% |
| วาลีน | 415 | mg | 22.8% | 115% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ปลาอินทรี หั่นเป็นชิ้นหนา 2 ซม. 600 กรัม (ส่วนที่รับประทานได้ประมาณ 540 กรัม)
- น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ (27 กรัม)
- เมล็ดมัสตาร์ดและเมล็ดลูกซัด 1/2 ช้อนชา และ 1/4 ช้อนชา
- หอมแดงหรือหอมใหญ่ ซอยบาง 150 กรัม
- ขิง หั่นเป็นเส้นบาง 15 กรัม
- กระเทียม ซอย 6 กลีบ (20 กรัม)
- พริกเขียว ผ่าตามยาว 3 เม็ด (12 กรัม)
- ใบกะหรี่ 2 ก้าน (3 กรัม)
- พริกป่นแคชเมียร์ ผงผักชี และขมิ้นผง 2 ช้อนชา, 1 ช้อนโต๊ะ และ 1/2 ช้อนชา
- มะเขือเทศ หั่น 2 ลูกขนาดกลาง (200 กรัม)
- มะขามเปียก แช่ในน้ำอุ่น 50 มล. 15 กรัม
- กะทิกระป๋อง 400 มล.
- น้ำ 200 มล.
- เกลือ 1.5 ช้อนชา (9 กรัม)
วิธีทำ
- 1
ทาชิ้นปลาด้วยขมิ้นและเกลือจากที่เตรียมไว้อย่างละหยิบมือ แล้วพักไว้ 10 นาที คั้นมะขามเปียกที่แช่ไว้ เก็บน้ำมะขามไว้ และทิ้งกากใย
- 2
ตั้งน้ำมันมะพร้าวในหม้อดินปากกว้างหรือกระทะก้นหนาบนไฟกลาง ใส่เมล็ดมัสตาร์ดและเมล็ดลูกซัด แล้วรอจนเมล็ดมัสตาร์ดแตกปะทุ
- 3
ใส่หอมแดง ขิง กระเทียม พริกเขียว และใบกะหรี่ แล้วผัด 6-8 นาที จนหอมแดงเป็นสีเหลืองทอง
- 4
ลดไฟลง ใส่พริกป่น ผงผักชี และขมิ้นที่เหลือ พร้อมเติมน้ำเล็กน้อย คนให้เข้ากัน แล้วผัด 1 นาที ระวังอย่าให้ไหม้
- 5
ใส่มะเขือเทศลงไปผัด 5 นาที จนนุ่ม จากนั้นเทน้ำมะขาม น้ำ และเกลือลงไป แล้วเคี่ยวไฟอ่อน 5 นาที
- 6
ค่อยๆ ใส่ปลาลงไปเรียงเป็นชั้นเดียว ปิดฝา แล้วเคี่ยวไฟอ่อนๆ 8-10 นาที โดยใช้วิธีเขย่าหม้อแทนการคน เพื่อไม่ให้เนื้อปลาแตก
- 7
เทกะทิลงไป อุ่นให้ร้อน 3-4 นาทีโดยไม่ให้เดือด ยกลงจากเตาแล้วพักไว้ 30 นาที จากนั้นเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย