โดลมา
โภชนาการดี
ใบองุ่นห่อเนื้อสับ ข้าว และสมุนไพร ตุ๋นจนสุก
โดลมาในแบบใส่เนื้อสัตว์คือใบองุ่นห่อไส้เนื้อแกะและเนื้อวัวบด ข้าว หอมหัวใหญ่ ผักชีลาว มินต์ และผักชี เคี่ยวช้า ๆ แล้วเสิร์ฟอุ่น ๆ มักคู่กับโยเกิร์ตกระเทียม โดลมาหนึ่งหน่วยบริโภค 220 กรัม หรือประมาณ 9 ม้วน ให้พลังงานราว 430 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม และไขมัน 28 กรัม พร้อมโซเดียมประมาณ 950 มิลลิกรัมจากใบองุ่นดองเกลือและเกลือที่ใช้ปรุง การล้างและลวกใบก่อนห่อช่วยลดปริมาณน้ำเกลือดองได้มาก
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 9.3g | 16.6% |
| ไขมัน | 13g | 18.6% |
| คาร์โบไฮเดรต | 11g | 3.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.85g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.95g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.2g | 8.8% |
| น้ำ | 65g | 2.6% |
| แคลอรี | 197 | 8.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.7 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 3.66 | mg |
| วิตามิน E | 0.73 | mg |
| ซีลีเนียม | 9.35 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| ไอโซลิวซีน | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| ลิวซีน | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| ไลซีน | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| เมไทโอนีน | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| ฟีนิลอะลานีน | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| ทรีโอนีน | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| ทริปโตเฟน | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| วาลีน | 481 | mg | 26.4% | 114% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ใบองุ่นดอง ประมาณ 45 ใบ (180 กรัม หลังสะเด็ดน้ำ)
- เนื้อวัวบด (ไขมัน 20%) 250 กรัม
- เนื้อแกะบด 250 กรัม
- ข้าวเมล็ดสั้นหรือปานกลาง 100 กรัม
- หอมใหญ่ 1 หัว ขนาดใหญ่ (200 กรัม)
- ผักชีลาวสด 15 กรัม
- สะระแหน่สด 10 กรัม
- ผักชีสด 15 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
- น้ำร้อนหรือน้ำซุป ประมาณ 500 มล.
วิธีทำ
- 1
ล้างใบองุ่นด้วยน้ำเย็น ลวกในน้ำเดือดนาน 2 นาที สะเด็ดน้ำแล้วตัดก้านใบออก
- 2
ล้างข้าวจนน้ำใส แล้วสับหอมใหญ่ ผักชีลาว สะระแหน่ และผักชีให้ละเอียด
- 3
ผสมเนื้อวัวบด เนื้อแกะบด ข้าว หอมใหญ่ สมุนไพร น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยในชามให้เข้ากันดี
- 4
ปูก้นหม้อเนื้อหนาด้วยใบองุ่นที่ฉีกแล้ว 4-5 ใบ
- 5
วางใบองุ่นด้านมันวาวคว่ำลง ใส่ไส้ประมาณ 20 กรัมไว้ใกล้ปลายก้านใบ พับด้านข้างเข้าแล้วม้วนให้แน่น เรียงม้วนใบโดยหันรอยพับลงเป็นชั้นแน่น ๆ
- 6
เทน้ำร้อนหรือน้ำซุปให้ท่วมพอดี วางจานคว่ำทับม้วนใบไว้ ปิดฝาแล้วเคี่ยวไฟอ่อนนาน 50-60 นาที จนข้าวสุกนุ่ม
- 7
พักไว้ 10 นาทีแล้วเสิร์ฟอุ่น ๆ พร้อมน้ำที่ได้จากการต้ม โดยทั่วไปมักเสิร์ฟคู่กับโยเกิร์ตกระเทียม