บุดดาโบวล์
ซูเปอร์ฟู้ดคุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
ชามธัญพืชกับผักอบ ถั่วชิกพี และซอสทาฮินี
บุดด้าโบวล์คือธัญพืชปรุงสุก เช่น ควินัว ราดหน้าด้วยผักอบ เช่น มันเทศและบรอกโคลี ถั่วชิกพี และซอสทาฮินีผสมมะนาว มีใยอาหารสูง (ประมาณ 19 กรัมต่อชาม 450 กรัม) ให้โปรตีนจากพืชจากถั่วชิกพีและควินัว และไขมันส่วนใหญ่มาจากทาฮินีและน้ำมันมะกอก ทั้งชามให้พลังงานประมาณ 680 กิโลแคลอรี การใส่ซอสครึ่งเดียวช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 60 กิโลแคลอรี
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.8g | 8.6% |
| ไขมัน | 6.6g | 9.4% |
| คาร์โบไฮเดรต | 20g | 6.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 7g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 8.8g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 4.2g | 16.8% |
| น้ำ | 68g | 2.7% |
| แคลอรี | 151 | 6.7% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | ประมาณการ |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 12.4 | mg |
| วิตามิน E | 0.93 | mg |
| ซีลีเนียม | 3.72 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| ไอโซลิวซีน | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| ลิวซีน limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| ไลซีน | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| เมไทโอนีน | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| ฟีนิลอะลานีน | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| ทรีโอนีน | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| ทริปโตเฟน | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| วาลีน | 220 | mg | 12.1% | 88% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ควินัว 70 g
- มันหวาน 1 หัวขนาดกลาง (250 g)
- ดอกบรอกโคลี 180 g
- ถั่วชิกพีกระป๋อง สะเด็ดน้ำ 240 g
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกปาปริการมควัน 1 ช้อนชา
- ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
- ทาฮีนี (งาบด) 40 g
- น้ำมะนาวเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 กลีบเล็ก
- น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำ ตามชอบ
วิธีทำ
- 1
อุ่นเตาอบที่ 200 °C และปูกระดาษรองอบในถาดอบสองใบ
- 2
ปอกเปลือกมันหวานแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 2 cm จากนั้นใช้ผ้าซับถั่วชิกพีให้แห้ง
- 3
คลุกมันหวาน บรอกโคลี และถั่วชิกพีกับน้ำมันมะกอก ปาปริกา ยี่หร่า เกลือ และพริกไทย แล้วเกลี่ยบนถาดให้เป็นชั้นเดียว
- 4
อบ 25-30 นาที พลิกกลับหนึ่งครั้ง จนมันหวานนุ่มและถั่วชิกพีกรอบ หากบรอกโคลีเริ่มไหม้เกรียมเร็ว ให้นำออกหลังอบไปได้ 15-20 นาที
- 5
ระหว่างนั้น ล้างควินัว แล้วต้มด้วยไฟอ่อนโดยปิดฝาในน้ำเกลือ 200 ml เป็นเวลา 15 นาที จากนั้นปิดไฟและปิดฝาทิ้งไว้อีก 5 นาที แล้วใช้ส้อมฟูให้ร่วน
- 6
ตีทาฮีนีกับน้ำมะนาว กระเทียมขูด และเกลือหนึ่งหยิบมือ จากนั้นค่อย ๆ ตีใส่น้ำทีละช้อนจนน้ำสลัดเหลวพอเทได้
- 7
แบ่งควินัวใส่ชามสองใบ จัดผักอบและถั่วชิกพีวางด้านบน แล้วราดด้วยน้ำสลัด