Cuscus cu legume

Profil nutrițional bun

Cușcuș marocan gătit la abur, sub o tocăniță de legume și năut.

Vegetable Couscous — fotografia 1

Cușcușul marocan cu legume este cușcuș din griș gătit de două ori la abur deasupra unui bulion de morcovi, napi, dovlecei, dovleac, roșii, ceapă și năut, condimentat cu ghimbir și turmeric, apoi servit sub legume, cu bulion turnat deasupra cu polonicul. O farfurie de 450 g are aproximativ 440 kcal, 14 g de proteine, 9 g de fibre și 8,6 g de grăsimi, cu aproximativ 990 mg de sodiu. Adăugarea de mai mult năut crește conținutul de proteine.

Distribuția macronutrienților

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Fibre: 2g

Informații nutriționale de bază

NutrientValoareDV
Proteine3g5.4%
Grăsimi1.9g2.7%
Carbohidrați17g5.7%
Zaharuri simple5.95gEstimare
Carbohidrați complecși9.05gEstimare
Fibre2g8.0%
Apă77g3.1%
Calorii984.4%

Indice glicemic

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Apasă pentru a vedea clasamentul IG complet →

Compoziția acizilor grași

Acid grasCantitateUnitateDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gEstimare
Omega-60.189gEstimare
Trans0g0.0%

Antioxidanți

Antioxidanții (de ex. vitamina C, vitamina E, seleniul, polifenolii, carotenoizii) ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susțin sănătatea. Se găsesc în fructe, legume, nuci și unele produse animale.

Compuși cu activitate antioxidantă. Vitamina C, E și seleniul sunt incluse atunci când sunt prezente în produs.

CompusCantitateUnitate
Vitamina C4.32mg
Vitamina E0.45mg
Seleniu15.3mcg

Vitamine

VitaminăCantitateUnitateDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Minerale

MineralCantitateUnitateDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Aminoacizi esențiali

AminoacidCantitateUnitateDVDIAAS
Histidină 66mg9.4%87%
Izoleucină 120mg8.6%84%
Leucină 203mg7.4%70%
Lizină limiting97mg4.6%42%
Metionină 120mg11.4%110%
Fenilalanină 224mg12.8%115%
Treonină 99mg9.4%83%
Triptofan 36mg12.9%115%
Valină 129mg7.1%68%

Compară cu alte produse

Valori la 100 g

Adaugă produse mai sus pentru a vedea o comparație alăturată.

Alergeni

GlutenLactate

Distribuie acest produs

Fel principal Dificultate: Mediu Porții: 8 Total: 105 min

Ingrediente

  • Cuscus cu bob mediu 600 g
  • Năut din conservă, scurs 1 conservă (240 g)
  • Morcovi 3 medii (300 g)
  • Dovlecei 2 medii (400 g)
  • Napi 2 mici (200 g)
  • Dovleac sau dovleac butternut, curățat de coajă 300 g
  • Ceapă 1 mare (150 g)
  • Roșii 2 medii (250 g)
  • Ulei de măsline 3 linguri
  • Unt 20 g
  • Ghimbir măcinat, turmeric și piper negru câte 1 linguriță
  • Coriandru și pătrunjel proaspăt, tocate 1 legătură mică (20 g)
  • Sare 1 lingură (18 g)
  • Apă 1,5 litri
Pregătire
30 min
Gătire
75 min

Instrucțiuni

  1. 1

    Tăiați ceapa felii, dați roșiile pe răzătoare și puneți-le pe amândouă în partea de jos a unui couscoussier sau într-o oală mare, împreună cu uleiul de măsline, ghimbirul, turmericul, piperul, jumătate din verdeață, 2 lingurițe de sare și 900 ml de apă; aduceți la fierbere.

  2. 2

    Curățați morcovii și napii și tăiați-i pe lungime în jumătăți sau în sferturi; adăugați-i în oală și fierbeți la foc mic 20 de minute.

  3. 3

    Între timp, puneți cuscusul într-un bol larg, stropiți-l cu 300 ml de apă amestecată cu restul de sare, frecați boabele între palme pentru a le separa și lăsați-l 10 minute.

  4. 4

    Puneți cuscusul afânat în coșul pentru abur, așezați-l deasupra supei care fierbe încet și gătiți-l la abur 15 minute din momentul în care aburul începe să treacă prin boabe.

  5. 5

    Răsturnați cuscusul înapoi în bol, stropiți-l cu încă 300 ml de apă, desfaceți eventualele cocoloașe și adăugați dovleacul, dovleceii și năutul în supă.

  6. 6

    Gătiți cuscusul la abur a doua oară, 15-20 de minute, în timp ce legumele termină de fiert, apoi încorporați untul în boabele fierbinți.

  7. 7

    Așezați cuscusul sub formă de movilă pe un platou mare, aranjați legumele deasupra, presărați restul de verdeață și turnați cu polonicul o parte din supă peste el, servind restul separat.