Upma
Valoare nutrițională moderată
Terci de griș din sudul Indiei, gătit cu legume și condimente.
Upma este un mic dejun sărat din sudul Indiei, din griș prăjit uscat, gătit în apă cu ceapă, ardei iuți verzi, ghimbir, frunze de curry și legume, aromatizat cu semințe de muștar prăjite în ulei și ghee. O farfurie de 250 g are aproximativ 290 kcal, 8 g de proteine, 41 g de carbohidrați, în mare parte rafinați, și 770 mg de sodiu. Dublarea cantității de legume sau adăugarea unui bol de sambar îl face mai sățios.
Distribuția macronutrienților
Informații nutriționale de bază
| Nutrient | Valoare | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.2g | 5.7% |
| Grăsimi | 4.3g | 6.1% |
| Carbohidrați | 17g | 5.7% |
| Zaharuri simple | 5.95g | Estimare |
| Carbohidrați complecși | 9.35g | Estimare |
| Fibre | 1.7g | 6.8% |
| Apă | 75g | 3.0% |
| Calorii | 117 | 5.2% |
Indice glicemic
Apasă pentru a vedea clasamentul IG complet →
Compoziția acizilor grași
| Acid gras | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimare |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimare |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidanți
Antioxidanții (de ex. vitamina C, vitamina E, seleniul, polifenolii, carotenoizii) ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susțin sănătatea. Se găsesc în fructe, legume, nuci și unele produse animale.
Compuși cu activitate antioxidantă. Vitamina C, E și seleniul sunt incluse atunci când sunt prezente în produs.
| Compus | Cantitate | Unitate |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Seleniu | 11.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamină | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerale
| Mineral | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoacizi esențiali
| Aminoacid | Cantitate | Unitate | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidină | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucină | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucină | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizină limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionină | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanină | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonină | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valină | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Compară cu alte produse
Valori la 100 g
Adaugă produse mai sus pentru a vedea o comparație alăturată.
Produse similare
Cele mai apropiate după profilul de macronutrienți
Alergeni
Rețetă
Vezi rețeta completăIngrediente
- Griș (rava/sooji) 180 g
- Ulei vegetal 2 linguri
- Ghee (unt clarifiat) 1 lingură
- Semințe de muștar 1 linguriță
- Urad dal și chana dal 1 linguriță + 1 lingură
- Ceapă, tocată mărunt 1 medie (120 g)
- Ardei iuți verzi, ghimbir și frunze de curry 2 ardei iuți, 10 g ghimbir, 1 crenguță
- Legume asortate (morcov, mazăre verde, fasole verde), tăiate cubulețe mici 150 g
- Apă 600 ml
- Sare 1 1/4 linguriță (8 g)
- Suc de lămâie 1 lingură
- Coriandru proaspăt, tocat 10 g
Instrucțiuni
- 1
Prăjiți grișul fără grăsime într-o tigaie largă, la foc mediu spre mic, timp de 5 până la 6 minute, amestecând, până miroase a prăjit, dar este încă deschis la culoare; transferați-l pe o farfurie.
- 2
Încălziți uleiul și ghee-ul în aceeași tigaie, adăugați semințele de muștar și, când încep să pocnească, urad dal și chana dal; prăjiți 1 minut, până devin aurii.
- 3
Adăugați ardeii iuți verzi, ghimbirul și frunzele de curry, apoi ceapa, și gătiți 3 până la 4 minute, până se înmoaie ceapa.
- 4
Adăugați legumele și gătiți 3 minute, apoi turnați apa împreună cu sarea și aduceți la fierbere.
- 5
Reduceți focul și adăugați grișul în jet subțire, amestecând continuu ca să nu se formeze cocoloașe.
- 6
Acoperiți și gătiți la foc mic 3 până la 4 minute, până când apa este absorbită, iar grișul devine moale și pufos.
- 7
Opriți focul, încorporați sucul de lămâie și coriandrul și serviți fierbinte.