Sambar
Valoare nutrițională excepțională
Tocană sud-indiană din linte toor și legume, acrită cu tamarind.
Sambar este o tocană din sudul Indiei, făcută din toor dal (mazăre porumbel despicată) și legume precum păstăi de drumstick (moringa), vinete și dovleac, acrită cu tamarind, condimentată cu pudră de sambar și finisată cu semințe de muștar prăjite în ulei. Un bol de 250 g are aproximativ 160 kcal, 6,5 g de proteine, 5 g de fibre și 720 mg de sodiu. Aproape tot sodiul provine din sare, așa că folosirea a 1 linguriță în loc de 2 îl reduce aproximativ la jumătate.
Distribuția macronutrienților
Informații nutriționale de bază
| Nutrient | Valoare | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.6g | 4.6% |
| Grăsimi | 2g | 2.9% |
| Carbohidrați | 9.6g | 3.2% |
| Zaharuri simple | 3.36g | Estimare |
| Carbohidrați complecși | 4.24g | Estimare |
| Fibre | 2g | 8.0% |
| Apă | 84g | 3.4% |
| Calorii | 63 | 2.8% |
Indice glicemic
Apasă pentru a vedea clasamentul IG complet →
Compoziția acizilor grași
| Acid gras | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Estimare |
| Omega-6 | 0.84 | g | Estimare |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanți
Antioxidanții (de ex. vitamina C, vitamina E, seleniul, polifenolii, carotenoizii) ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susțin sănătatea. Se găsesc în fructe, legume, nuci și unele produse animale.
Compuși cu activitate antioxidantă. Vitamina C, E și seleniul sunt incluse atunci când sunt prezente în produs.
| Compus | Cantitate | Unitate |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.53 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Seleniu | 1.43 | mcg |
Vitamine
| Vitamină | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerale
| Mineral | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminoacizi esențiali
| Aminoacid | Cantitate | Unitate | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidină | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izoleucină | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucină | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizină | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionină limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanină | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonină | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valină | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Compară cu alte produse
Valori la 100 g
Adaugă produse mai sus pentru a vedea o comparație alăturată.
Produse similare
Cele mai apropiate după profilul de macronutrienți
Rețetă
Vezi rețeta completăIngrediente
- Toor dal (mazăre porumbel decorticată), clătit 150 g
- Apă 1 l
- Legume asortate (păstăi de moringa, vinete, morcov, dovleac), tăiate bucăți 400 g
- Ceapă sau eșalotă, tocată 1 medie (120 g)
- Roșii, tocate 2 medii (200 g)
- Tamarind 20 g (o bucată cât o limetă)
- Pudră sambar 2 linguri (15 g)
- Turmeric măcinat 1/2 linguriță
- Sare 2 lingurițe (12 g)
- Ulei vegetal 2 linguri
- Semințe de muștar 1 linguriță
- Frunze de curry, ardei iuți roșii uscați și asafetida fără gluten (hing) 1 crenguță, 2 ardei iuți, 1 praf
- Coriandru proaspăt, tocat 10 g
Instrucțiuni
- 1
Gătiți toor dal-ul la oala sub presiune cu 450 ml din apă și cu turmericul, timp de 4 fluierături (sau fierbeți-l la foc mic, acoperit, 40 de minute), până devine foarte moale, apoi pasați-l fin.
- 2
Înmuiați tamarindul în 200 ml de apă caldă din cantitatea măsurată timp de 10 minute, stoarceți-l și strecurați lichidul; aruncați fibrele de pulpă.
- 3
Puneți legumele, ceapa și roșiile într-o oală mare cu restul de 350 ml de apă și puțină sare și fierbeți la foc mic 10 minute, până când legumele sunt aproape fragede.
- 4
Adăugați apa de tamarind și pudra sambar și fierbeți la foc mic 5 minute, până dispare mirosul de tamarind crud.
- 5
Încorporați dal-ul pasat și restul de sare și fierbeți la foc mic 5 până la 8 minute; adăugați puțină apă dacă este mai groasă decât o tocană care se poate turna.
- 6
Încălziți uleiul într-o tigaie mică, adăugați semințele de muștar și, când încep să pocnească, ardeii iuți roșii, frunzele de curry și asafetida; prăjiți 20 de secunde și turnați peste sambar.
- 7
Presărați coriandru și serviți fierbinte cu orez, idli sau dosa.