Profil nutrițional bun
Budincă nigeriană gătită la abur din fasole cu ochi negri pasată, ardei și ulei.
Moi moi este o budincă sărată nigeriană din fasole cu ochi negru decojită, mixată cu ardei roșii, ceapă și ardei iute, condimentată cu ulei, cuburi de supă și sare. Se gătește la abur în frunze sau în ramekine, adesea cu ou fiert înăuntru. O porție de 200 g are aproximativ 290 kcal, 14 g de proteine, 12,5 g de grăsimi și 6 g de fibre, cu aproximativ 510 mg de sodiu. Folosirea unui singur cub de supă în loc de două reduce sodiul cu aproximativ o cincime.
| Nutrient | Valoare | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 6.9g | 12.3% |
| Grăsimi | 6.3g | 9.0% |
| Carbohidrați | 16g | 5.3% |
| Zaharuri simple | 5.6g | Estimare |
| Carbohidrați complecși | 7.4g | Estimare |
| Fibre | 3g | 12.0% |
| Apă | 69g | 2.8% |
| Calorii | 144 | 6.4% |
Apasă pentru a vedea clasamentul IG complet →
| Acid gras | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | Estimare |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | Estimare |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidanții (de ex. vitamina C, vitamina E, seleniul, polifenolii, carotenoizii) ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susțin sănătatea. Se găsesc în fructe, legume, nuci și unele produse animale.
Compuși cu activitate antioxidantă. Vitamina C, E și seleniul sunt incluse atunci când sunt prezente în produs.
| Compus | Cantitate | Unitate |
|---|---|---|
| Vitamina C | 14 | mg |
| Vitamina E | 0.78 | mg |
| Seleniu | 4.86 | mcg |
| Vitamină | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 UI) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
| Mineral | Cantitate | Unitate | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
| Aminoacid | Cantitate | Unitate | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidină | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| Izoleucină | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| Leucină limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| Lizină | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| Metionină | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| Fenilalanină | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| Treonină | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| Triptofan | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| Valină | 343 | mg | 18.8% | 98% |
Valori la 100 g
Adaugă produse mai sus pentru a vedea o comparație alăturată.
Cele mai apropiate după profilul de macronutrienți
Înmuiați fasolea în apă rece timp de 15 minute, apoi frecați-o între palme și scurgeți cojile desprinse; repetați până când aproape toată fasolea este decojită, apoi lăsați-o la înmuiat încă 1 oră.
Scurgeți fasolea și mixați-o cu ardeii grași, ceapa, ardeiul Scotch bonnet și 300 ml din apa caldă, până obțineți un aluat foarte fin și gros.
Turnați aluatul într-un bol mare, fărâmițați în el cuburile de supă, adăugați sarea și cea mai mare parte din ulei, apoi încorporați restul de 150 ml de apă caldă, amestecând până când aluatul devine fin și suficient de fluid încât să poată fi turnat.
Ungeți cu pensula 8 ramekine rezistente la căldură sau boluri din folie de aluminiu cu restul de ulei (sau împăturiți frunze de banan sub formă de conuri) și umpleți-le pe fiecare cam două treimi; înfigeți în fiecare câteva felii de ou fiert.
Așezați recipientele umplute pe un grătar într-o oală mare cu 3-4 cm de apă care fierbe încet, acoperiți bine și gătiți la abur 50-60 de minute, completând apa după nevoie.
Verificați dacă este gata: moi moi trebuie să fie ferm, iar un cuțit introdus în mijloc trebuie să iasă curat.
Lăsați-l să se odihnească 5 minute, apoi răsturnați-l din formă și serviți-l cald cu orez, pap (ogi) sau custard.