Zupa egusi
Umiarkowana wartość odżywcza
Nigeryjska zupa z mielonych nasion melona, oleju palmowego, wołowiny i zielonych warzyw liściastych.
Zupa egusi to gęsta nigeryjska zupa z mielonych nasion melona smażonych na czerwonym oleju palmowym i duszonych z wołowiną, wędzoną rybą, rakami, papryczkami scotch bonnet oraz szpinakiem lub liśćmi ugu, jedzona z fufu, eba lub tłuczonym pochrzynem. Porcja 250 g ma około 460 kcal, 31 g białka i 36 g tłuszczu, w tym 13,5 g nasyconego, a także około 1050 mg sodu. Czerwony olej palmowy i zielone warzywa zapewniają w każdej porcji około 80% dziennej wartości witaminy A.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 12g | 21.4% |
| Tłuszcz | 14g | 20.0% |
| Węglowodany | 3.1g | 1.0% |
| Cukry proste | 1.08g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 1.12g | Szacunek |
| Błonnik | 0.9g | 3.6% |
| Woda | 68g | 2.7% |
| Kalorie | 184 | 8.2% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Szacunek |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Szacunek |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 4.47 | mg |
| Witamina E | 1.23 | mg |
| Selen | 8.77 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IU) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Izoleucyna | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucyna | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lizyna | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionina | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenyloalanina | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonina | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Tryptofan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Walina | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Alergeny
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Wołowina (karkówka), pokrojona w kostkę 700 g
- Wędzona ryba (sum lub makrela), bez ości 150 g
- Mielone egusi (pestki melona) 200 g
- Czerwony olej palmowy 120 ml (110 g)
- Cebula, posiekana 1 duża (150 g)
- Papryczki scotch bonnet, zmiksowane 2 (20 g)
- Mielone suszone krewetki 2 łyżki (15 g)
- Kostki rosołowe 2 (20 g)
- Szpinak lub liście ugu, posiekane 400 g
- Woda 1 l
- Sól 0,5 łyżeczki (3 g)
Instrukcje
- 1
Włóż wołowinę do garnka z połową cebuli, 1 kostką rosołową i szczyptą soli, przykryj i duś we własnym soku przez 10 minut, następnie dodaj wodę i gotuj na małym ogniu przez 35–40 minut, aż mięso będzie miękkie.
- 2
Na ostatnie 5 minut dodaj do mięsa wędzoną rybę, następnie odłóż mięso i rybę na bok, a wywar zachowaj (około 600 ml).
- 3
Wymieszaj mielone egusi z pozostałą cebulą i 4 łyżkami wywaru na gęstą pastę.
- 4
Rozgrzewaj olej palmowy w dużym garnku na średnim ogniu przez 2 minuty (nie dopuść, by zaczął dymić), następnie nakładaj łyżką porcje pasty egusi i smaż przez 8–10 minut, delikatnie obracając, aż grudki stwardnieją i lekko się zezłocą.
- 5
Dodaj zmiksowane papryczki, krewetki, drugą kostkę rosołową i zachowany wywar, włóż z powrotem mięso i rybę, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby nic nie przywarło.
- 6
Wmieszaj szpinak, gotuj przez 3–5 minut, aż zwiędnie, następnie spróbuj i w razie potrzeby dopraw solą.
- 7
Podawaj na gorąco z fufu, eba lub tłuczonym pochrzynem (pounded yam).