졸로프 라이스
보통 수준의 영양가
향신료를 넣은 토마토 고추 소스로 지은 서아프리카식 볶음밥.
졸로프 라이스는 토마토, 붉은 고추, 스카치보닛, 양파를 갈아 볶은 베이스에 토마토 페이스트, 타임, 카레가루, 육수를 넣고 장립종 쌀로 밥을 지은 서아프리카식 원팟 요리다. 250g 한 접시에는 약 430kcal이 들어 있으며 대부분 흰쌀밥에서 나오고, 조리유에서 나오는 지방 14g에 비해 단백질은 9g에 불과하다. 곁들이는 구운 치킨, 생선, 콩이 부족한 단백질을 채워준다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 3.7g | 6.6% |
| 지방 | 5.6g | 8.0% |
| 탄수화물 | 27g | 9.0% |
| 단순당 | 9.45g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 15.95g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.6g | 6.4% |
| 수분 | 63g | 2.5% |
| 칼로리 | 172 | 7.6% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 2.03 | g | 추정치 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 15.2 | mg |
| 비타민 E | 0.86 | mg |
| 셀레늄 | 6.58 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| 이소류신 | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| 류신 | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| 라이신 limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| 메티오닌 | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| 페닐알라닌 | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| 트레오닌 | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| 트립토판 | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| 발린 | 178 | mg | 9.8% | 83% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 장립종 파보일드 쌀 500 g
- 플럼 토마토 400 g
- 붉은 파프리카 2개 (300 g)
- 스코치 보닛 고추 1개
- 양파 중간 크기 2개 (300 g)
- 식용유 100 ml
- 토마토 페이스트 70 g
- 닭 육수 750 ml
- 육수 큐브 2개
- 카레 가루 1 티스푼
- 말린 타임 1 티스푼
- 월계수 잎 2장
- 소금 1 티스푼
- 흰 후추 기호에 따라
조리 방법
- 1
토마토, 파프리카, 스코치 보닛 고추, 양파 1개를 곱게 갈아 퓌레를 만든 다음, 소스팬에 넣고 약 3분의 1이 졸아들 때까지 15-20분간 끓입니다.
- 2
쌀을 여러 번 물을 갈아 가며 물이 거의 맑아질 때까지 씻은 뒤 체에 밭칩니다.
- 3
크고 두꺼운 냄비에 기름을 중불로 달구고, 얇게 썬 나머지 양파 1개를 넣어 부드러워질 때까지 5분간 볶습니다.
- 4
토마토 페이스트를 넣고 색이 짙어질 때까지 5분간 볶습니다. 졸인 퓌레, 카레 가루, 타임, 월계수 잎, 으깬 육수 큐브를 넣고 기름이 위로 떠오를 때까지 저어 가며 10분간 볶습니다.
- 5
육수를 붓고 소금과 흰 후추를 넣어 끓어오르면 쌀을 넣고 저어 줍니다.
- 6
냄비를 포일과 뚜껑으로 단단히 덮고 약불에서 30-35분간 익힙니다. 중간에 한 번 저어 주고, 국물이 모두 흡수되고 쌀이 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 7
월계수 잎을 건져 내고 포크로 밥을 풀어 준 다음 냅니다.