ბუდას ბაული
სუპერსაკვებიგანსაკუთრებული კვებითი ღირებულება
მარცვლეულის თასი შემწვარი ბოსტნეულით, ნახუთით და თახინის საწებლით.
ბუდას ბოული არის მოხარშული მარცვლეული, მაგალითად ქინოა, რომელსაც ზემოდან ადევს შემწვარი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ბროკოლი, ნახუტი და ტახინისა და ლიმონის დრესინგი. ის მდიდარია ბოჭკოთი (დაახლოებით 19 გ 450 გ ბოულზე), ნახუტიდან და ქინოადან იძლევა მცენარეულ ცილას, ხოლო ცხიმის უმეტეს ნაწილს ტახინიდან და ზეითუნის ზეთიდან იღებს. სრული ბოული დაახლოებით 680 კკალ-ია; დრესინგის ნახევრის გამოყენება დაახლოებით 60 კკალ-ს ზოგავს.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 4.8g | 8.6% |
| ცხიმი | 6.6g | 9.4% |
| ნახშირწყლები | 20g | 6.7% |
| მარტივი შაქრები | 7g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 8.8g | შეფასება |
| ბოჭკო | 4.2g | 16.8% |
| წყალი | 68g | 2.7% |
| კალორიები | 151 | 6.7% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | შეფასება |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 12.4 | mg |
| ვიტამინი E | 0.93 | mg |
| სელენი | 3.72 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| იზოლეიცინი | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| ლეიცინი limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| ლიზინი | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| მეთიონინი | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| ფენილალანინი | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| თრეონინი | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| ტრიპტოფანი | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| ვალინი | 220 | mg | 12.1% | 88% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- კინოა 70 გ
- ბატატი (ტკბილი კარტოფილი) 1 საშუალო (250 გ)
- ბროკოლის ტოტები 180 გ
- დაკონსერვებული მუხუდო, გადაწურული 240 გ
- ზეითუნის ზეთი 2 სუფრის კოვზი
- შებოლილი პაპრიკა 1 ჩაის კოვზი
- ზირა, დაფქვილი 1 ჩაის კოვზი
- თახინი 40 გ
- ლიმონის წვენი 2 სუფრის კოვზი
- ნიორი 1 პატარა კბილი
- წყალი 3 სუფრის კოვზი
- მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით
მომზადების წესი
- 1
გაახურეთ ღუმელი 200 °C-მდე და ორი ღუმლის ფირფიტა დაფარეთ საცხობი ქაღალდით.
- 2
გაწმინდეთ ტკბილი კარტოფილი და დაჭერით 2 სმ-იან კუბიკებად, შემდეგ პირსახოცით გააშრეთ ნახუდი.
- 3
ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი და ნახუდი შეურიეთ ზეითუნის ზეთს, პაპრიკას, ზირას, მარილსა და პილპილს და გაანაწილეთ ფირფიტებზე ერთ ფენად.
- 4
გამოაცხვეთ 25-30 წუთი, ერთხელ მოაბრუნეთ, სანამ ტკბილი კარტოფილი არ დარბილდება და ნახუდი არ გახდება ხრაშუნა. თუ ბროკოლი ადრე შეიფერა, 15-20 წუთის შემდეგ ამოიღეთ.
- 5
ამასობაში გამოავლეთ კინოა და 15 წუთს ხარშეთ დახურულ ქვაბში 200 მლ მარილიან წყალში, შემდეგ 5 წუთით დატოვეთ დახურული, ცეცხლს მოხსნილი და ჩანგლით გაფშვნით.
- 6
თახინი ჩაათქვეთ ლიმონის წვენთან, გახეხილ ნიორთან და ცოტაოდენ მარილთან ერთად, შემდეგ თანდათან, თითო კოვზით ჩაუმატეთ წყალი, სანამ სოუსი არ გახდება დასხმადი.
- 7
კინოა გაანაწილეთ ორ თასზე, ზემოდან დაალაგეთ შემწვარი ბოსტნეული და ნახუდი და გადაასხით სოუსი.