Creatina monoidrato

Buon profilo nutrizionale

Creatina monoidrato in polvere, l'integratore per l'allenamento più studiato; 3-5 g al giorno, nessuna caloria.

La creatina ricarica la riserva di fosfocreatina a cui il muscolo attinge nei primi secondi di uno sforzo intenso, il che si traduce in una o due ripetizioni in più per serie e in guadagni leggermente più rapidi di forza e massa magra nel corso di settimane di allenamento. Agisce per saturazione, non per tempistica: 3-5 g ogni giorno riempiono la riserva in circa quattro settimane, e una settimana di carico da 20 g al giorno ci arriva solo prima. Il semplice monoidrato è la forma usata nella ricerca; le varianti più costose non lo hanno superato. Richiama acqua nel muscolo, quindi un chilo circa in più sulla bilancia nelle prime settimane è previsto e non è grasso. Aumenta la creatinina nel sangue senza danneggiare i reni, il che conta quando si legge un referto di laboratorio. Per monitorarla come ciclo giornaliero con promemoria, usa il catalogo dei farmaci.

Come integratore

Pagina dell'integratore: dosaggio, interazioni, esami di laboratorio →

Dose tipica

3–5 g

1× al giorno

Orari

In qualsiasi momento

Un intervallo abituale per adulti, non un'indicazione nazionale — la dose e i tempi variano da paese a paese e da prodotto a prodotto.

Indicato per

Prestazione fisica
Energia

Cosa sapere durante l'assunzione

Il momento dell'assunzione e il rapporto con il cibo sono flessibili, poiché si può assumere con o senza pasto. Richiama acqua nel muscolo, per cui un apporto adeguato di liquidi nell'arco della giornata è importante. Inoltre aumenta la creatinina misurata nel siero semplicemente perché la creatina si degrada in essa, senza alcun danno renale, il che a sua volta abbassa l'eGFR calcolato; chi si sottopone al controllo dei marcatori renali dovrebbe segnalare di assumerla, affinché uno scostamento innocuo di laboratorio non venga letto come una malattia renale.

Quando consultare un medico

Una creatinina in aumento accompagnata da sintomi reali, come riduzione della diuresi, edemi o nausea persistente, non è l'atteso artefatto di laboratorio e richiede una visita medica. Una malattia renale preesistente è motivo per consultare il medico prima di iniziare.