Buddha bowl
SuperfoodValore nutrizionale eccezionale
Ciotola di cereali con verdure arrosto, ceci e salsa al tahin.
La buddha bowl è un cereale cotto come la quinoa condito con verdure arrostite come patata dolce e broccoli, ceci e una salsa di tahina e limone. È ricca di fibre (circa 19 g per una ciotola da 450 g), fornisce proteine vegetali dai ceci e dalla quinoa, e trae la maggior parte dei suoi grassi dalla tahina e dall'olio d'oliva. La ciotola intera è circa 680 kcal; usare metà del condimento fa risparmiare circa 60 kcal.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4.8g | 8.6% |
| Grassi | 6.6g | 9.4% |
| Carboidrati | 20g | 6.7% |
| Zuccheri semplici | 7g | Stima |
| Carboidrati complessi | 8.8g | Stima |
| Fibre | 4.2g | 16.8% |
| Acqua | 68g | 2.7% |
| Calorie | 151 | 6.7% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | Stima |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 12.4 | mg |
| Vitamina E | 0.93 | mg |
| Selenio | 3.72 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| Isoleucina | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| Leucina limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| Lisina | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| Metionina | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| Fenilalanina | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| Treonina | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| Triptofano | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| Valina | 220 | mg | 12.1% | 88% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Quinoa 70 g
- Patata dolce 1 media (250 g)
- Cimette di broccoli 180 g
- Ceci in scatola, sgocciolati 240 g
- Olio d'oliva 2 cucchiai
- Paprika affumicata 1 cucchiaino
- Cumino macinato 1 cucchiaino
- Tahin 40 g
- Succo di limone 2 cucchiai
- Aglio 1 spicchio piccolo
- Acqua 3 cucchiai
- Sale e pepe nero q.b.
Istruzioni
- 1
Scaldare il forno a 200 °C e foderare due teglie da forno con carta forno.
- 2
Sbucciare la patata dolce e tagliarla a cubetti di 2 cm, poi asciugare i ceci con un canovaccio.
- 3
Condire la patata dolce, i broccoli e i ceci con l'olio d'oliva, la paprika, il cumino, sale e pepe, poi distribuirli sulle teglie in uno strato uniforme.
- 4
Cuocere in forno per 25-30 minuti, girando una volta, finché la patata dolce sarà tenera e i ceci croccanti. Togliere i broccoli dopo 15-20 minuti se dorano troppo in fretta.
- 5
Nel frattempo, sciacquare la quinoa e cuocerla a fuoco basso, coperta, in 200 ml di acqua salata per 15 minuti, poi lasciarla coperta fuori dal fuoco per 5 minuti e sgranarla con una forchetta.
- 6
Sbattere il tahin con il succo di limone, l'aglio grattugiato e un pizzico di sale, poi incorporare l'acqua un cucchiaio alla volta finché il condimento risulta fluido.
- 7
Dividere la quinoa in due ciotole, disporvi sopra le verdure arrostite e i ceci e condire con la salsa.