Database esercizi

Squat monopodalico con il piede posteriore appoggiato su una panca. Durissimo per quadricipiti, glutei ed equilibrio.

Affondo statico con entrambi i piedi a terra. Un modo stabile per caricare una gamba alla volta.

Affondi camminati in avanti. Aggiunge una componente dinamica e di equilibrio al lavoro per le gambe.

Salita su un box con una gamba sola. Allena la forza unilaterale delle gambe e la stabilità dell'anca.

Squat con il carico appeso a una cintura sui fianchi. Allena le gambe senza compressione sulla colonna vertebrale.

Squat su macchina con percorso ad arco che mantiene il carico sopra i piedi. Molto orientato ai quadricipiti e delicato sulle articolazioni.

Sissy squat con le ginocchia che avanzano e le anche estese. Isola i quadricipiti con uno stretching profondo.

Leg press con slitta che si muove in verticale. Un'ampia escursione con la schiena piatta sullo schienale.

Flessione del ginocchio alla macchina da seduto. Lavora i femorali con l'anca in posizione allungata.

Flessione del ginocchio da sdraiati a pancia in giù. Isola i femorali con i fianchi fissati sul cuscinetto.

Curl eccentrico dei femorali a corpo libero con le caviglie ancorate. Uno degli esercizi più efficaci per i femorali.

Estensione di anca e ginocchio su panca GHD. Allena tutta la catena posteriore, dai polpacci alla schiena.

Estensione dell'anca al cavo basso con cavigliera. Isola i glutei un lato alla volta.

Cerniera d'anca con corda al cavo tra le gambe. Insegna lo schema della cerniera d'anca e carica i glutei nel blocco finale.

Hip thrust su macchina dedicata con cintura o barra imbottita. Facile da caricare pesantemente e ripetere in sicurezza.

Stacco rumeno su una gamba sola. Carica i femorali e i glutei allenando anche equilibrio e controllo dell'anca.

Calf raise da seduto con ginocchia piegate. Il ginocchio piegato sposta il lavoro sul soleo.

Calf raise in piedi a gambe tese, su macchina o gradino. Carica principalmente il gastrocnemio.

Sollevamento sui polpacci eseguito sulla slitta della leg press. Permette di caricare pesantemente i polpacci con supporto per la schiena.

Spinta di uno slittino zavorrato sul pavimento. Sviluppa la spinta delle gambe e il condizionamento senza carico eccentrico.

Trascinamento di uno slittino zavorrato con imbracatura o cinghie. Lavoro di condizionamento per la catena posteriore.

Trasporto di pesi pesanti ai lati del corpo per distanza o tempo. Allena la presa, i trapezi e la stabilità di tutto il corpo.

Crunch in ginocchio al cavo alto. Permette di aggiungere resistenza progressiva al lavoro diretto degli addominali.

Rollout in avanti su una ruota, resistendo all'estensione della colonna. Un esercizio impegnativo di anti-estensione per il core.