Couscous sayuran

Profil gizi baik

Couscous kukus ala Maroko di bawah semur sayuran dan kacang arab.

Vegetable Couscous — foto 1

Couscous sayuran Maroko adalah couscous semolina yang dikukus dua kali di atas kaldu wortel, lobak, zukini, labu, tomat, bawang bombai, dan kacang arab yang dibumbui jahe dan kunyit, lalu disajikan di bawah sayuran dengan kaldu yang disiramkan di atasnya. Satu piring 450 g mengandung sekitar 440 kkal, 14 g protein, 9 g serat, dan 8,6 g lemak, dengan sekitar 990 mg natrium. Menambahkan lebih banyak kacang arab meningkatkan kandungan proteinnya.

Distribusi Makronutrien

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Serat: 2g

Info Gizi Dasar

NutrisiNilaiDV
Protein3g5.4%
Lemak1.9g2.7%
Karbohidrat17g5.7%
Gula Sederhana5.95gPerkiraan
Karbohidrat Kompleks9.05gPerkiraan
Serat2g8.0%
Air77g3.1%
Kalori984.4%

Indeks Glikemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Klik untuk melihat peringkat GI lengkap →

Komposisi Asam Lemak

Asam LemakJumlahSatuanDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gPerkiraan
Omega-60.189gPerkiraan
Trans0g0.0%

Antioksidan

Antioksidan (mis. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan. Antioksidan ditemukan dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan beberapa produk hewani.

Senyawa dengan aktivitas antioksidan. Vitamin C, E, dan selenium disertakan jika terdapat dalam produk.

SenyawaJumlahSatuan
Vitamin C4.32mg
Vitamin E0.45mg
Selenium15.3mcg

Vitamin

VitaminJumlahSatuanDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineral

MineralJumlahSatuanDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Asam Amino Esensial

Asam AminoJumlahSatuanDVDIAAS
Histidin 66mg9.4%87%
Isoleusin 120mg8.6%84%
Leusin 203mg7.4%70%
Lisin limiting97mg4.6%42%
Metionin 120mg11.4%110%
Fenilalanin 224mg12.8%115%
Treonin 99mg9.4%83%
Triptofan 36mg12.9%115%
Valin 129mg7.1%68%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai per 100 g

Tambahkan produk di atas untuk melihat perbandingan berdampingan.

Alergen

GlutenProduk susu

Bagikan produk ini

Hidangan Utama Tingkat Kesulitan: Sedang Porsi: 8 Total: 105 mnt

Bahan

  • Kuskus, butiran sedang 600 g
  • Kacang arab kalengan, tiriskan 1 kaleng (240 g)
  • Wortel 3 buah sedang (300 g)
  • Zukini 2 buah sedang (400 g)
  • Lobak turnip 2 buah kecil (200 g)
  • Labu kuning atau labu butternut, kupas 300 g
  • Bawang bombai 1 buah besar (150 g)
  • Tomat 2 buah sedang (250 g)
  • Minyak zaitun 3 sdm
  • Mentega 20 g
  • Jahe bubuk, kunyit bubuk, dan merica hitam bubuk masing-masing 1 sdt
  • Daun ketumbar dan peterseli segar, cincang 1 ikat kecil (20 g)
  • Garam 1 sdm (18 g)
  • Air 1,5 liter
Persiapan
30 mnt
Memasak
75 mnt

Cara Membuat

  1. 1

    Iris bawang bombai, parut tomat, lalu masukkan keduanya ke bagian bawah couscoussier atau panci besar bersama minyak zaitun, jahe, kunyit, merica, separuh daun-daunan, 2 sdt garam, dan 900 ml air; didihkan.

  2. 2

    Kupas wortel dan lobak turnip, lalu potong memanjang menjadi dua atau empat bagian; masukkan ke dalam panci dan masak dengan api kecil selama 20 menit.

  3. 3

    Sementara itu, masukkan kuskus ke dalam mangkuk lebar, percikkan 300 ml air yang sudah dicampur sisa garam, gosok-gosokkan butirannya di antara kedua telapak tangan agar terpisah, dan diamkan selama 10 menit.

  4. 4

    Tumpuk kuskus secara longgar di dalam keranjang kukusan, letakkan di atas kaldu yang sedang mendidih kecil, dan kukus selama 15 menit terhitung sejak uap mulai keluar menembus butiran kuskus.

  5. 5

    Tuang kembali kuskus ke dalam mangkuk, percikkan lagi 300 ml air, hancurkan gumpalan yang ada, lalu masukkan labu, zukini, dan kacang arab ke dalam kaldu.

  6. 6

    Kukus kuskus untuk kedua kalinya selama 15-20 menit sementara sayuran selesai dimasak, lalu baurkan mentega ke dalam butiran kuskus yang masih panas.

  7. 7

    Tumpuk kuskus di atas piring saji besar, tata sayuran di atasnya, taburi sisa daun-daunan, dan siram dengan sebagian kaldu menggunakan sendok sayur; sajikan sisa kaldu secara terpisah.