चावल

मध्यम पोषण मूल्य

जटिल कार्बोहाइड्रेट्स के ज़रिए ऊर्जा देने वाला मुख्य अनाज।

चावल दुनिया की आधी से अधिक आबादी के लिए एक मूल प्रधान भोजन है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट्स के ज़रिए ऊर्जा का अच्छा स्रोत है और इसमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सफ़ेद चावल को भूसी और अंकुर हटाकर मिल किया जाता है, जबकि भूरा चावल इन पौष्टिक हिस्सों को बनाए रखता है। चावल स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और पचाने में आसान होता है।

मात्रा:

पोषण मान पके हुए उत्पाद के लिए हैं

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 2.7g (8.7%)

Fat: 0.3g (1.0%)

Carbs: 28g (90.3%)

फाइबर: 0.4g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	2.7g	4.8%
वसा	0.3g	0.4%
कार्ब्स	28g	9.3%
सरल शर्करा	9.8g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	17.8g	अनुमान
फाइबर	0.4g	1.6%
पानी	68g	2.7%
कैलोरी	130	5.8%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	0.08	g	0.4%
Monounsaturated	0.09	g	0.4%
Polyunsaturated	0.08	g	0.6%
Omega-3	0.024	g	अनुमान
Omega-6	0.056	g	अनुमान
Trans	0	g	0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन E	0.04	mg
सेलेनियम	7.5	mcg

पॉलीफेनॉल और एंटीन्यूट्रिएंट

एंटीन्यूट्रिएंट (जैसे फाइटिक एसिड, ऑक्सालेट, टैनिन) पौधों के यौगिक हैं जो कुछ खनिजों (आयरन, जिंक, कैल्शियम) के अवशोषण को कम कर सकते हैं। ये अक्सर सीमित मात्रा में लाभकारी होते हैं (जैसे पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट हैं)। भिगोना, किण्वन करना या विटामिन C के साथ लेना खनिज अवशोषण को सुधार सकता है।

लाभकारी यौगिक जो कुछ खनिजों (आयरन, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम) के अवशोषण को कम कर सकते हैं। अवशोषण सुधारने के लिए विटामिन C के साथ लेने या खनिज-समृद्ध भोजन से अलग सेवन करने पर विचार करें।

यौगिक	मात्रा	इकाई
फाइटिक एसिड	120	mg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin B1	0.02	mg	1.7%
vitamin B2	0.013	mg	1.0%
vitamin B3	0.4	mg	2.5%
vitamin B6	0.093	mg	5.5%
vitamin B9	3	mcg	0.8%
vitamin E	0.04	mg	0.3%

खनिज

इस उत्पाद में पॉलीफेनॉल या एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं जो खनिज अवशोषण को कम कर सकते हैं। DV% अनुमानित अवशोषण योग्य मात्रा पर आधारित है।

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	8.8*	mg	0.9%*
iron	0.176*	mg	1.0%*
magnesium	10.56*	mg	2.6%*
phosphorus	37.84*	mg	5.4%*
potassium	30.8*	mg	1.2%*
sodium	0.88*	mg	0.0%*
zinc	0.4312*	mg	3.9%*
copper	0.0607*	mg	6.7%*
manganese	0.4154*	mg	18.1%*
selenium	6.6*	mcg	12.0%*

* अनुमानित अवशोषण योग्य मात्रा (पॉलीफेनॉल/एंटीन्यूट्रिएंट द्वारा कम की गई)।

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	63	mg	9.0%	90%
आइसोल्यूसीन	116	mg	8.3%	89%
ल्यूसीन	222	mg	8.1%	84%
लाइसीन limiting	97	mg	4.6%	46%
मेथियोनीन	118	mg	11.2%	118%
फेनिलएलानिन	234	mg	13.4%	131%
थ्रेओनीन	96	mg	9.1%	88%
ट्रिप्टोफैन	31	mg	11.1%	108%
वैलीन	164	mg	9.0%	94%