מג'דרה
פרופיל תזונתי טוב
עדשים ואורז בסגנון לבנטיני עם כמון, בתוספת בצל מטוגן מלמעלה.
מג׳דרה היא מאכל לבנטיני של עדשים חומות ואורז המבושלים יחד עם כמון, ומעליו בצל מטוגן לאט בשמן זית עד שהשחים היטב. צלחת של 300 גרם מכילה כ-505 קק״ל, 16 גרם חלבון, 8 גרם סיבים תזונתיים ו-19 גרם שומן, רובו חד-בלתי-רווי, וכ-970 מ״ג נתרן. תוספת של יוגורט או סלט עגבניות ומלפפונים משלימה אותה למנה עיקרית ללא בשר.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 5.4g | 9.6% |
| שומן | 6.5g | 9.3% |
| פחמימות | 23g | 7.7% |
| סוכרים פשוטים | 8.05g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 12.25g | הערכה |
| סיבים | 2.7g | 10.8% |
| מים | 64g | 2.6% |
| קלוריות | 168 | 7.5% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | הערכה |
| Omega-6 | 0.539 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 2.28 | mg |
| ויטמין E | 0.89 | mg |
| סלניום | 1.77 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| איזולאוצין | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| לאוצין | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| ליזין | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| מתיונין limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| פנילאלנין | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| תראונין | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| טריפטופן | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| ואלין | 263 | mg | 14.5% | 86% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- עדשים חומות או ירוקות 250 גרם
- אורז לבן ארוך 150 גרם
- בצל, פרוס דק 4 בינוניים (600 גרם)
- שמן זית 100 מ"ל
- כמון טחון 2 כפיות (4 גרם)
- מלח 2 כפיות (12 גרם)
- פלפל שחור טחון 0.5 כפית
- מים 1 ליטר
הוראות הכנה
- 1
שוטפים את העדשים, מכסים ב-750 מ"ל מהמים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה ללא מכסה 15-20 דקות, עד שהן בדיוק רכות אך עדיין שומרות על צורתן; לא מסננים.
- 2
בינתיים, מחממים את שמן הזית במחבת רחבה ומטגנים את הבצל על אש בינונית-גבוהה 25-30 דקות, תוך ערבוב תדיר, עד שהוא מקבל צבע חום-זהוב עמוק.
- 3
שוטפים את האורז ומערבבים אותו לתוך העדשים יחד עם 250 מ"ל המים הנותרים, הכמון, המלח, הפלפל וכשליש מהבצל המטוגן עם מעט מהשמן שלו.
- 4
מחזירים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש נמוכה 18-20 דקות, עד שהאורז רך והנוזלים נספגו.
- 5
מורידים את הסיר מהאש ומניחים לו לנוח מכוסה 10 דקות, ואז מפרידים את הגרגרים במזלג.
- 6
מעבירים בכף למגש, מפזרים מעל את יתרת הבצל הפריך ומזלפים מעל את שאר שמן הבצל.
- 7
מגישים חם או בטמפרטורת החדר עם יוגורט טבעי או סלט עגבניות ומלפפונים.