קערת בודהה
מזון-עלערך תזונתי יוצא דופן
קערת דגנים עם ירקות צלויים, חומוס ורוטב טחינה.
קערת בודהה היא דגן מבושל כמו קינואה עם ירקות קלויים כמו בטטה וברוקולי, חומוס ורוטב טחינה ולימון. היא עשירה בסיבים (כ-19 גרם לקערה של 450 גרם), מספקת חלבון צמחי מהחומוס והקינואה, ומקבלת את רוב שומנה מהטחינה ושמן הזית. הקערה המלאה מכילה כ-680 קק״ל; שימוש בחצי כמות הרוטב חוסך כ-60 קק״ל.
התפלגות מקרו-נוטריאנטים
מידע תזונתי בסיסי
| רכיב תזונה | ערך | DV |
|---|---|---|
| חלבון | 4.8g | 8.6% |
| שומן | 6.6g | 9.4% |
| פחמימות | 20g | 6.7% |
| סוכרים פשוטים | 7g | הערכה |
| פחמימות מורכבות | 8.8g | הערכה |
| סיבים | 4.2g | 16.8% |
| מים | 68g | 2.7% |
| קלוריות | 151 | 6.7% |
אינדקס גליקמי
לחצו כדי לראות את דירוג ה-GI המלא →
הרכב חומצות שומן
| חומצת שומן | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | הערכה |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | הערכה |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
נוגדי חמצון
נוגדי חמצון (למשל ויטמין C, ויטמין E, סלניום, פוליפנולים, קרוטנואידים) מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית ותומכים בבריאות. הם נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים וכמה מוצרים מהחי.
תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. ויטמין C, E וסלניום נכללים כאשר הם קיימים במוצר.
| תרכובת | כמות | יחידה |
|---|---|---|
| ויטמין C | 12.4 | mg |
| ויטמין E | 0.93 | mg |
| סלניום | 3.72 | mcg |
ויטמינים
| ויטמין | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 יחב"ל) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
מינרלים
| מינרל | כמות | יחידה | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
חומצות אמינו חיוניות
| חומצת אמינו | כמות | יחידה | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| היסטידין | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| איזולאוצין | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| לאוצין limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| ליזין | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| מתיונין | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| פנילאלנין | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| תראונין | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| טריפטופן | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| ואלין | 220 | mg | 12.1% | 88% |
השוואה עם מוצרים אחרים
ערכים ל-100 g
הוסיפו מוצרים למעלה כדי לראות השוואה זה לצד זה.
מוצרים דומים
הקרובים ביותר לפי פרופיל אבות המזון
אלרגנים
מתכון
למתכון המלאמרכיבים
- קינואה 70 גרם
- בטטה 1 בינונית (250 גרם)
- פרחי ברוקולי 180 גרם
- חומוס (גרגירי חומוס) משומר, מסונן 240 גרם
- שמן זית 2 כפות
- פפריקה מעושנת 1 כפית
- כמון טחון 1 כפית
- טחינה גולמית 40 גרם
- מיץ לימון 2 כפות
- שום 1 שן קטנה
- מים 3 כפות
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
הוראות הכנה
- 1
מחממים את התנור ל-200 °C ומרפדים שתי תבניות אפייה בנייר אפייה.
- 2
מקלפים את הבטטה וחותכים אותה לקוביות של 2 ס"מ, ואז מייבשים את גרגירי החומוס בעזרת מגבת.
- 3
מערבבים את הבטטה, הברוקולי וגרגירי החומוס עם שמן הזית, הפפריקה, הכמון, המלח והפלפל, ומפזרים אותם על התבניות בשכבה אחת.
- 4
קולים במשך 25-30 דקות, מהפכים פעם אחת, עד שהבטטה רכה וגרגירי החומוס פריכים. מוציאים את הברוקולי אחרי 15-20 דקות אם הוא משחים מוקדם מדי.
- 5
בינתיים, שוטפים את הקינואה ומבשלים אותה על אש קטנה, מכוסה, ב-200 מ"ל מים מומלחים במשך 15 דקות, ואז משאירים אותה מכוסה מחוץ לאש למשך 5 דקות ומפוררים במזלג.
- 6
טורפים את הטחינה עם מיץ הלימון, השום המגורד וקורט מלח, ואז מוסיפים את המים בהדרגה, כפית אחר כפית, תוך כדי טריפה, עד שהרוטב נוזל.
- 7
מחלקים את הקינואה בין שתי קערות, מסדרים מעליה את הירקות הקלויים וגרגירי החומוס ומטפטפים מעל את הרוטב.