Bunachar Sonraí Cleachtaí

Squat aon-chos leis an gcos chúil ardaithe ar bhinse. An-dian ar na ceathairchinn, na más, agus an chothromaíocht.

Ruathar statach agus an dá chos ar an urlár. Bealach cobhsaí le hualach a chur ar chos amháin ag an am.

Ruathair á ndéanamh agus tú ag siúl chun tosaigh. Cuireann sé gné dhinimiciúil, throm ar chothromaíocht, le hobair na gcos.

Dul suas ar bhosca le cos amháin. Oiliúint ar neart aontaobhach na coise agus ar chobhsaíocht an chromáin.

Squat le hualach crochta as crios cromáin. Oileann sé na cosa gan aon bhrú ar an gcolún droma.

Squat meaisín ar chosán cuarach a choinníonn an t-ualach os cionn na gcos. An-dírithe ar na ceathairchinn agus bog ar na hailt.

Cromadh agus na glúine ag gluaiseacht chun tosaigh, an cromán sínte. Dírítear go haonarach ar an gceathairchinneach trí shíneadh domhain.

Preas cos agus an carráiste ag gluaiseacht díreach suas. Raon gluaiseachta domhain agus an droim cothrom leis an gcúisín.

Feacadh glúine i meaisín agus tú i do shuí. Oibríonn sé matáin chúl na ceathrún agus iad sínte ag an gcromán.

Lúbadh glúine agus tú i do luí béal fúithi. Dírítear ar na hamstrings agus na cromáin socraithe ar an bpillín.

Lúbadh éalárnach hamstring le meáchan an choirp féin agus na rúitíní feistithe. Ceann de na cleachtaí is láidre chun na hamstrings a thógáil.

Síneadh cromáin agus glúine ar bhinse GHD. Oiliúint ar an slabhra iarach ar fad, ó na colpaí go dtí an droim.

Síneadh cromáin ar chábla íseal le strapa rúitín. Aonraíonn sé na más ceann ar cheann.

Lúbadh cromáin le rópa idir na cosa. Múineann sé an patrún lúbtha agus cuireann sé ualach ar na más ag an síneadh iomlán.

Sá cromáin i meaisín tiomnaithe le crios nó barra cúisíneáilte. Éasca lódáil go trom agus athdhéanamh go sábháilte.

Lúbadh cromáin ar chos amháin. Cuireann sé ualach ar mhatáin chúl na ceathrún agus ar mhatáin na tóna, agus oiliúint á cur ar chothromaíocht agus ar smacht an chromáin.

Ardú colpa agus na glúine lúbtha. Aistríonn an ghlúin lúbtha an obair chuig an soleus.

Ardú colpa agus na cosa díreach, ar mheaisín nó ar chéim. Cuireann sé ualach go príomha ar an gastrocnemius.

Ardú colpa arna dhéanamh in aghaidh sleamhnán an phreasa cos. Ligeann sé duit na colpaí a lódáil go trom le tacaíocht don droim.

Carr sleamhnáin ualaithe á bhrú trasna an urláir. Tógann sé tiomáint na gcos agus coinníollú gan aon ualach eiceantrach.

Carr sleamhnáin ualaithe á tharraingt le húim nó le hiallacha. Obair choinníollaithe don slabhra cúil.

Meáchain throma á n-iompar ag na taobhanna ar feadh achair nó ama. Oiliúint don ghreim, do na trapezius agus do chobhsaíocht an choirp ar fad.

Crapadh ar do ghlúine le cábla ard. Ligeann sé duit friotaíocht incriminteach a chur le hobair dhíreach an bhoilg.

Ag rolladh amach ar roth boilg agus ag cur in aghaidh síneadh an cholúin droma. Cleachtadh dúshlánach frith-shínte don lárchorp.