Soupe egusi
Valeur nutritionnelle modérée
Soupe nigériane de graines de melon moulues, d'huile de palme, de bœuf et de légumes verts à feuilles.
La soupe egusi est une soupe nigériane épaisse à base de graines de melon moulues, frites dans l'huile de palme rouge. Elles sont ensuite mijotées avec du bœuf, du poisson fumé, des écrevisses, du piment scotch bonnet et des épinards ou des feuilles d'ugu. On la mange avec du foufou, de l'eba ou de l'igname pilée. Une portion de 250 g contient environ 460 kcal, 31 g de protéines et 36 g de lipides, dont 13,5 g de saturés, ainsi qu'environ 1050 mg de sodium. L'huile de palme rouge et les légumes verts apportent à chaque portion environ 80 % de la valeur quotidienne en vitamine A.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 12g | 21.4% |
| Lipides | 14g | 20.0% |
| Glucides | 3.1g | 1.0% |
| Sucres simples | 1.08g | Estimation |
| Glucides complexes | 1.12g | Estimation |
| Fibres | 0.9g | 3.6% |
| Eau | 68g | 2.7% |
| Calories | 184 | 8.2% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Estimation |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Estimation |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.47 | mg |
| Vitamine E | 1.23 | mg |
| Sélénium | 8.77 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 UI) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isoleucine | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucine | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lysine | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Méthionine | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Phénylalanine | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Thréonine | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Tryptophane | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valine | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Comparer avec d'autres produits
Valeurs pour 100 g
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Allergènes
Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Bœuf (paleron), coupé en cubes 700 g
- Poisson fumé (poisson-chat ou maquereau), sans arêtes 150 g
- Egusi moulu (graines de melon) 200 g
- Huile de palme rouge 120 ml (110 g)
- Oignon, haché 1 gros (150 g)
- Piments scotch bonnet, mixés 2 (20 g)
- Crevettes séchées moulues (crayfish) 2 c. à soupe (15 g)
- Cubes de bouillon 2 (20 g)
- Épinards ou feuilles d'ugu, hachés 400 g
- Eau 1 l
- Sel 0,5 c. à café (3 g)
Préparation
- 1
Mettez le bœuf dans une marmite avec la moitié de l'oignon, 1 cube de bouillon et une pincée de sel, couvrez et faites cuire à l'étouffée 10 minutes, puis ajoutez l'eau et laissez mijoter 35-40 minutes jusqu'à ce que la viande soit tendre.
- 2
Ajoutez le poisson fumé à la viande pendant les 5 dernières minutes, puis réservez la viande et le poisson et gardez le bouillon (environ 600 ml).
- 3
Mélangez l'egusi moulu avec le reste de l'oignon et 4 c. à soupe de bouillon pour obtenir une pâte épaisse.
- 4
Faites chauffer l'huile de palme dans une grande marmite à feu moyen pendant 2 minutes (sans la laisser fumer), puis déposez la pâte d'egusi par cuillerées et faites frire 8-10 minutes en retournant délicatement, jusqu'à ce que les boulettes soient fermes et légèrement dorées.
- 5
Ajoutez le piment mixé, les crevettes séchées, le second cube de bouillon et le bouillon réservé, remettez la viande et le poisson, couvrez et laissez mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps pour que cela n'attache pas.
- 6
Incorporez les épinards, faites cuire 3-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris, puis goûtez et rectifiez le sel.
- 7
Servez chaud avec du foufou, de l'eba ou de l'igname pilée.