Dal

Super-aliment

Valeur nutritionnelle exceptionnelle

Ragoût indien de lentilles.

Dal — photo 1

Le dal est un ragoût indien de lentilles rouges ou jaunes mijotées avec de l'eau, de l'oignon, de la tomate, du curcuma et du cumin jusqu'à devenir tendres, puis terminé avec de l'ail et des épices revenus dans du ghee ou de l'huile. Il est riche en protéines végétales, constitue une source de fibres et est pauvre en matières grasses. Servi avec du riz ou du pain plat, les lentilles et la céréale fournissent ensemble une protéine plus complète.

Répartition des macronutriments

Protein: 8g (25.8%)
Fat: 3g (9.7%)
Carbs: 20g (64.5%)
Fibres: 4g

Infos nutritionnelles de base

NutrimentValeurDV
Protéines8g14.3%
Lipides3g4.3%
Glucides20g6.7%
Sucres simples7gEstimation
Glucides complexes9gEstimation
Fibres4g16.0%
Eau68g2.7%
Calories1305.8%

Index glycémique

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
28

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Composition en acides gras

Acide grasQuantitéUnitéDV
Saturated1.6g8.0%
Monounsaturated0.84g3.4%
Polyunsaturated0.38g2.9%
Omega-30.114gEstimation
Omega-60.266gEstimation
Trans0g0.0%

Antioxydants

Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.

Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.

ComposéQuantitéUnité
Vitamine C2.14mg
Vitamine E0.29mg
Sélénium0.23mcg

Vitamines

VitamineQuantitéUnitéDV
vitamin A26.9mcg3.0%
vitamin B10.112mg9.3%
vitamin B20.032mg2.5%
vitamin B30.44mg2.8%
vitamin B60.11mg6.5%
vitamin B941.2mcg10.3%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.14mg2.4%
vitamin D0 (0 UI)mcg0.0%
vitamin E0.292mg1.9%
vitamin K3.15mcg2.6%

Minéraux

MinéralQuantitéUnitéDV
calcium21.7mg2.2%
iron2.38mg13.2%
magnesium20.2mg5.0%
phosphorus88.6mg12.7%
potassium243mg9.3%
sodium375mg16.3%
zinc1.04mg9.5%
copper0.369mg41.0%
manganese0.576mg25.0%
selenium0.234mcg0.4%

Acides aminés essentiels

Acide aminéQuantitéUnitéDVDIAAS
Histidine 229mg32.7%129%
Isoleucine 352mg25.1%106%
Leucine 589mg21.6%87%
Lysine 567mg27.0%106%
Méthionine limiting177mg16.9%69%
Phénylalanine 621mg35.5%136%
Thréonine 295mg28.1%106%
Tryptophane 75mg26.8%102%
Valine 405mg22.3%91%

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Valeurs pour 100 g

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Allergènes

Produits laitiers

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Plat principal Difficulté: Facile Portions: 4 Total: 45 min

Ingrédients

  • Lentilles corail rincées 250 g
  • Oignon haché finement 1 moyen
  • Tomate hachée 1 moyen
  • Ail émincé 3 gousses
  • Curcuma moulu 1 c. à c.
  • Graines de cumin 1 c. à c.
  • Ghee ou huile 2 c. à s.
  • Piment rouge séché 1
  • Sel selon le goût
  • Coriandre fraîche ciselée 2 c. à s.
Préparation
10 min
Cuisson
35 min

Préparation

  1. 1

    Mettez les lentilles dans une casserole avec le curcuma, la moitié de l'oignon haché, la tomate et 750 ml d'eau.

  2. 2

    Portez à ébullition, écumez, puis laissez mijoter à demi-couvert 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et crémeuses.

  3. 3

    Écrasez légèrement à la cuillère et salez, en ajoutant un peu d'eau si c'est trop épais.

  4. 4

    Chauffez le ghee dans une petite poêle et faites frire les graines de cumin jusqu'à ce qu'elles crépitent, puis ajoutez l'ail, le reste de l'oignon et le piment.

  5. 5

    Faites frire jusqu'à ce que l'ail soit doré, puis versez cette huile épicée sur le dal et mélangez.

  6. 6

    Garnissez de coriandre fraîche et servez bien chaud avec du riz ou du naan.