Aloo gobi
Valeur nutritionnelle exceptionnelle
Curry sec indien de pommes de terre et de chou-fleur au curcuma et au cumin.
L'aloo gobi est un curry sec de pommes de terre et de chou-fleur cuits avec oignon, tomate, gingembre, ail, curcuma et cumin jusqu'à tendreté, sans sauce. Une portion de 250 g apporte environ 210 kcal, 6 g de fibres et une bonne part de l'apport journalier en vitamine C ; l'huile de cuisson fournit environ 40 % des calories. Servez-le avec du dal et des roti ou du riz pour ajouter des protéines au repas.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 2g | 3.6% |
| Lipides | 4.3g | 6.1% |
| Glucides | 11g | 3.7% |
| Sucres simples | 3.85g | Estimation |
| Glucides complexes | 4.85g | Estimation |
| Fibres | 2.3g | 9.2% |
| Eau | 81g | 3.2% |
| Calories | 85 | 3.8% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.69 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 2.32 | g | 17.8% |
| Omega-3 | 0.696 | g | Estimation |
| Omega-6 | 1.624 | g | Estimation |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 20.1 | mg |
| Vitamine E | 0.48 | mg |
| Sélénium | 0.77 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.02 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.632 | mg | 4.0% |
| vitamin B6 | 0.168 | mg | 9.9% |
| vitamin B9 | 24.8 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 20.1 | mg | 22.3% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.484 | mg | 3.2% |
| vitamin K | 18.3 | mcg | 15.3% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.958 | mg | 5.3% |
| magnesium | 21.3 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 51.8 | mg | 7.4% |
| potassium | 358 | mg | 13.8% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.333 | mg | 3.0% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.248 | mg | 10.8% |
| selenium | 0.766 | mcg | 1.4% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 44 | mg | 6.3% | 99% |
| Isoleucine | 65 | mg | 4.6% | 78% |
| Leucine limiting | 98 | mg | 3.6% | 58% |
| Lysine | 152 | mg | 7.2% | 114% |
| Méthionine | 45 | mg | 4.3% | 70% |
| Phénylalanine | 117 | mg | 6.7% | 103% |
| Thréonine | 69 | mg | 6.6% | 99% |
| Tryptophane | 21 | mg | 7.5% | 115% |
| Valine | 106 | mg | 5.8% | 95% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
Voir la recette complèteIngrédients
- Huile végétale 3 c. à soupe
- Graines de cumin 1 c. à café
- Oignon, finement haché 1 petit (100 g)
- Ail, haché 3 gousses
- Gingembre frais, râpé 10 g
- Piment vert, haché 1
- Curcuma en poudre 1 c. à café
- Coriandre en poudre 2 c. à café
- Pommes de terre, épluchées et coupées en cubes de 2 cm 350 g
- Bouquets de chou-fleur 450 g
- Tomates, hachées 2 petites (150 g)
- Sel 1 c. à café
- Garam masala 1 c. à café
- Coriandre fraîche, hachée 10 g
Préparation
- 1
Faites chauffer l'huile dans une large poêle à feu moyen, faites frire les graines de cumin jusqu'à ce qu'elles grésillent, puis ajoutez l'oignon et faites cuire pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 2
Ajoutez l'ail, le gingembre et le piment vert et faites cuire pendant 1 minute, puis incorporez le curcuma et la coriandre en poudre.
- 3
Ajoutez les pommes de terre, remuez pour bien les enrober des épices et faites cuire pendant 5 minutes.
- 4
Ajoutez le chou-fleur, les tomates, le sel et 60 ml d'eau, couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes, en remuant délicatement une ou deux fois, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- 5
Découvrez et faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes pour que le liquide restant s'évapore et que les légumes dorent légèrement.
- 6
Saupoudrez de garam masala et de coriandre et mélangez délicatement.
- 7
Servez chaud avec du roti, du riz ou du dal.