Kasviskuskus

Hyvä ravintoprofiili

Marokkolainen höyrytetty couscous vihanneksista ja kikherneistä valmistetun muhennoksen alla.

Vegetable Couscous — kuva 1

Marokkolainen kasviskuskus on durumvehnäsuurimosta tehtyä kuskusta, joka höyrytetään kahdesti porkkanoista, nauriista, kesäkurpitsasta, kurpitsasta, tomaatista, sipulista ja kikherneistä keitetyn, inkiväärillä ja kurkumalla maustetun liemen päällä. Kuskus tarjoillaan kasvisten alla, ja päälle kaadetaan kauhalla lientä. 450 gramman lautasellisessa on noin 440 kcal, 14 g proteiinia, 9 g kuitua ja 8,6 g rasvaa sekä noin 990 mg natriumia. Kikherneiden lisääminen nostaa proteiinin määrää.

Makroravinteiden jakauma

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Kuitu: 2g

Perusravintotiedot

RavintoaineArvoDV
Proteiini3g5.4%
Rasva1.9g2.7%
Hiilihydraatit17g5.7%
Yksinkertaiset sokerit5.95gArvio
Monimutkaiset hiilihydraatit9.05gArvio
Kuitu2g8.0%
Vesi77g3.1%
Kalorit984.4%

Glykemiaindeksi

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Katso koko GI-listaus napsauttamalla →

Rasvahappokoostumus

RasvahappoMääräYksikköDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gArvio
Omega-60.189gArvio
Trans0g0.0%

Antioksidantit

Antioksidantit (esim. C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, polyfenolit, karotenoidit) auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukevat terveyttä. Niitä on hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja joissakin eläinperäisissä tuotteissa.

Yhdisteet, joilla on antioksidanttinen vaikutus. C- ja E-vitamiini sekä seleeni sisältyvät, kun niitä on tuotteessa.

YhdisteMääräYksikkö
C-vitamiini4.32mg
E-vitamiini0.45mg
Seleeni15.3mcg

Vitamiinit

VitamiiniMääräYksikköDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Kivennäisaineet

KivennäisaineMääräYksikköDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Välttämättömät aminohapot

AminohappoMääräYksikköDVDIAAS
Histidiini 66mg9.4%87%
Isoleusiini 120mg8.6%84%
Leusiini 203mg7.4%70%
Lysiini limiting97mg4.6%42%
Metioniini 120mg11.4%110%
Fenyylialaniini 224mg12.8%115%
Treoniini 99mg9.4%83%
Tryptofaani 36mg12.9%115%
Valiini 129mg7.1%68%

Vertaa muihin tuotteisiin

Arvot per 100 g

Lisää tuotteita yllä nähdäksesi rinnakkaisvertailun.

Allergeenit

GluteeniMaitotuotteet

Jaa tämä tuote

Pääruoka Vaikeustaso: Keskitaso Annokset: 8 Yhteensä: 105 min

Ainekset

  • Kuskus, keskikarkea 600 g
  • Kikherneet, säilyke, valutettu 1 tölkki (240 g)
  • Porkkanat 3 keskikokoista (300 g)
  • Kesäkurpitsat 2 keskikokoista (400 g)
  • Nauriit 2 pientä (200 g)
  • Kurpitsa tai myskikurpitsa, kuorittu 300 g
  • Sipuli 1 iso (150 g)
  • Tomaatit 2 keskikokoista (250 g)
  • Oliiviöljy 3 rkl
  • Voi 20 g
  • Jauhettu inkivääri, kurkuma ja musta pippuri 1 tl kutakin
  • Tuore korianteri ja persilja, hienonnettu 1 pieni nippu (20 g)
  • Suola 1 rkl (18 g)
  • Vesi 1,5 l
Valmistelu
30 min
Kypsennys
75 min

Ohjeet

  1. 1

    Viipaloi sipuli, raasta tomaatit ja laita molemmat kuskussierin alaosaan tai isoon kattilaan. Lisää oliiviöljy, inkivääri, kurkuma, pippuri, puolet yrteistä, 2 tl suolaa ja 900 ml vettä ja kuumenna kiehuvaksi.

  2. 2

    Kuori porkkanat ja nauriit ja halkaise ne pituussuunnassa puoliksi tai neljään osaan. Lisää ne kattilaan ja hauduta 20 minuuttia.

  3. 3

    Laita sillä välin kuskus leveään kulhoon ja pirskottele päälle 300 ml vettä, johon on sekoitettu loput suolasta. Hiero jyviä kämmenten välissä, jotta ne erottuvat toisistaan, ja anna seistä 10 minuuttia.

  4. 4

    Kasaa kuskus väljästi höyrytyskoriin, aseta kori hiljalleen kiehuvan liemen päälle ja höyrytä 15 minuuttia siitä hetkestä, kun höyry alkaa nousta jyvien läpi.

  5. 5

    Kumoa kuskus takaisin kulhoon, pirskottele päälle vielä 300 ml vettä ja riko mahdolliset paakut. Lisää kurpitsa, kesäkurpitsa ja kikherneet liemeen.

  6. 6

    Höyrytä kuskus toisen kerran 15–20 minuuttia sillä aikaa, kun vihannekset kypsyvät valmiiksi, ja sekoita sitten voi kuumiin jyviin.

  7. 7

    Kasaa kuskus keoksi isolle tarjoiluvadille ja asettele vihannekset päälle. Ripottele pinnalle loput yrtit ja kaada kauhalla päälle hieman lientä. Tarjoile loppu liemi erikseen.