Hyvä ravintoprofiili
Marokkolainen höyrytetty couscous vihanneksista ja kikherneistä valmistetun muhennoksen alla.
Marokkolainen kasviskuskus on durumvehnäsuurimosta tehtyä kuskusta, joka höyrytetään kahdesti porkkanoista, nauriista, kesäkurpitsasta, kurpitsasta, tomaatista, sipulista ja kikherneistä keitetyn, inkiväärillä ja kurkumalla maustetun liemen päällä. Kuskus tarjoillaan kasvisten alla, ja päälle kaadetaan kauhalla lientä. 450 gramman lautasellisessa on noin 440 kcal, 14 g proteiinia, 9 g kuitua ja 8,6 g rasvaa sekä noin 990 mg natriumia. Kikherneiden lisääminen nostaa proteiinin määrää.
| Ravintoaine | Arvo | DV |
|---|---|---|
| Proteiini | 3g | 5.4% |
| Rasva | 1.9g | 2.7% |
| Hiilihydraatit | 17g | 5.7% |
| Yksinkertaiset sokerit | 5.95g | Arvio |
| Monimutkaiset hiilihydraatit | 9.05g | Arvio |
| Kuitu | 2g | 8.0% |
| Vesi | 77g | 3.1% |
| Kalorit | 98 | 4.4% |
Katso koko GI-listaus napsauttamalla →
| Rasvahappo | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Arvio |
| Omega-6 | 0.189 | g | Arvio |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantit (esim. C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, polyfenolit, karotenoidit) auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukevat terveyttä. Niitä on hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja joissakin eläinperäisissä tuotteissa.
Yhdisteet, joilla on antioksidanttinen vaikutus. C- ja E-vitamiini sekä seleeni sisältyvät, kun niitä on tuotteessa.
| Yhdiste | Määrä | Yksikkö |
|---|---|---|
| C-vitamiini | 4.32 | mg |
| E-vitamiini | 0.45 | mg |
| Seleeni | 15.3 | mcg |
| Vitamiini | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Kivennäisaine | Määrä | Yksikkö | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Aminohappo | Määrä | Yksikkö | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidiini | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleusiini | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leusiini | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysiini limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metioniini | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenyylialaniini | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treoniini | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptofaani | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valiini | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Arvot per 100 g
Lisää tuotteita yllä nähdäksesi rinnakkaisvertailun.
Lähimmät makroravinneprofiilin mukaan
Viipaloi sipuli, raasta tomaatit ja laita molemmat kuskussierin alaosaan tai isoon kattilaan. Lisää oliiviöljy, inkivääri, kurkuma, pippuri, puolet yrteistä, 2 tl suolaa ja 900 ml vettä ja kuumenna kiehuvaksi.
Kuori porkkanat ja nauriit ja halkaise ne pituussuunnassa puoliksi tai neljään osaan. Lisää ne kattilaan ja hauduta 20 minuuttia.
Laita sillä välin kuskus leveään kulhoon ja pirskottele päälle 300 ml vettä, johon on sekoitettu loput suolasta. Hiero jyviä kämmenten välissä, jotta ne erottuvat toisistaan, ja anna seistä 10 minuuttia.
Kasaa kuskus väljästi höyrytyskoriin, aseta kori hiljalleen kiehuvan liemen päälle ja höyrytä 15 minuuttia siitä hetkestä, kun höyry alkaa nousta jyvien läpi.
Kumoa kuskus takaisin kulhoon, pirskottele päälle vielä 300 ml vettä ja riko mahdolliset paakut. Lisää kurpitsa, kesäkurpitsa ja kikherneet liemeen.
Höyrytä kuskus toisen kerran 15–20 minuuttia sillä aikaa, kun vihannekset kypsyvät valmiiksi, ja sekoita sitten voi kuumiin jyviin.
Kasaa kuskus keoksi isolle tarjoiluvadille ja asettele vihannekset päälle. Ripottele pinnalle loput yrtit ja kaada kauhalla päälle hieman lientä. Tarjoile loppu liemi erikseen.