Khichdi
Buen perfil nutricional
Gachas indias preparadas en una sola olla con arroz y dal de mungo partido, con ghee.
El khichdi es un plato indio suave hecho en una sola olla, de arroz y moong dal amarillo partido cocidos con ghee, comino, jengibre y cúrcuma hasta adquirir consistencia de papilla, una comida habitual tanto cotidiana como reconfortante. Un tazón de 300 g tiene unas 290 kcal, 10 g de proteína, 4 g de fibra y 7 g de grasa, más de la mitad de ella saturada procedente del ghee. Añadir guisantes, zanahorias o espinacas aporta fibra y volumen.
Distribución de macronutrientes
Información nutricional básica
| Nutriente | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteína | 3.4g | 6.1% |
| Grasa | 2.4g | 3.4% |
| Carbohidratos | 16g | 5.3% |
| Azúcares simples | 5.6g | Estimación |
| Carbohidratos complejos | 9.2g | Estimación |
| Fibra | 1.2g | 4.8% |
| Agua | 77g | 3.1% |
| Calorías | 97 | 4.3% |
Índice glucémico
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Composición de ácidos grasos
| Ácido graso | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | Estimación |
| Omega-6 | 0.105 | g | Estimación |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
Antioxidantes
Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoles, carotenoides) ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y algunos productos animales.
Compuestos con actividad antioxidante. Se incluyen la vitamina C, la E y el selenio cuando están presentes en el producto.
| Compuesto | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.13 | mg |
| Vitamina E | 0.13 | mg |
| Selenio | 2.53 | mcg |
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
Minerales
| Mineral | Cantidad | Unidad | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
Aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Cantidad | Unidad | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| Isoleucina | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| Leucina | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| Lisina | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| Metionina limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| Fenilalanina | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| Treonina | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| Triptófano | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| Valina | 184 | mg | 10.1% | 97% |
Comparar con otros productos
Valores por 100 g
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Alérgenos
Receta
Ver la receta completaIngredientes
- Arroz blanco (sona masoori o basmati) 100 g
- Moong dal amarillo partido 100 g
- Ghee 1,5 cucharadas (20 g)
- Semillas de comino 1 cucharadita
- Asafétida (hing), sin gluten una pizca
- Jengibre fresco, rallado 10 g
- Chile verde, abierto a lo largo 1
- Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
- Agua 750 ml
- Sal 1 cucharadita
Instrucciones
- 1
Lava el arroz y el dal juntos hasta que el agua salga clara, déjalos en remojo durante 20 minutos y escúrrelos.
- 2
Calienta el ghee en una olla a presión, añade las semillas de comino y deja que chisporroteen; luego añade la asafétida, el jengibre y el chile verde y remueve durante 30 segundos.
- 3
Añade el arroz y el dal escurridos junto con la cúrcuma y remueve durante 1-2 minutos para que se impregnen bien de ghee.
- 4
Vierte el agua, añade la sal y remueve; luego cierra la tapa y cocina a fuego medio durante 3-4 pitidos, unos 12 minutos.
- 5
Deja que la presión baje por sí sola, luego abre la olla y remueve bien; el khichdi debe quedar blando y suelto, como unas gachas. Añade un poco de agua caliente si está demasiado espeso, ya que espesa al reposar.
- 6
Sírvelo caliente con yogur natural, papad o encurtidos.