Οκονομιγιάκι

Μέτρια θρεπτική αξία

Τηγανίτα με λάχανο και χοιρινό σε στυλ Οσάκα, με σάλτσα και μαγιονέζα από πάνω.

Okonomiyaki — φωτογραφία 1

Το οκονομιγιάκι είναι μια αλμυρή τηγανίτα από την Οσάκα, φτιαγμένη από κουρκούτι με ντάσι και αλεύρι, με αυγά και άφθονο ψιλοκομμένο λάχανο, ψημένη στην πλάκα με φέτες χοιρινής πανσέτας και ολοκληρωμένη με γλυκιά-αλμυρή σάλτσα, μαγιονέζα, νιφάδες μπονίτο και αονόρι. Μία τηγανίτα 300 g έχει περίπου 615 kcal, 20 g πρωτεΐνης, 39 g λιπαρών, 46 g υδατανθράκων και 900 mg νατρίου. Αν παραλείψετε τη μαγιονέζα, γλιτώνετε περίπου 70 kcal.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 6.8g (19.5%)
Fat: 13g (37.4%)
Carbs: 15g (43.1%)
Φυτικές ίνες: 1.3g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη6.8g12.1%
Λιπαρά13g18.6%
Υδατάνθρακες15g5.0%
Απλά σάκχαρα5.25gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες8.45gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες1.3g5.2%
Νερό64g2.6%
Θερμίδες2059.1%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
55

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated3.09g15.4%
Monounsaturated5.45g21.8%
Polyunsaturated3.51g27.0%
Omega-31.053gΕκτίμηση
EPA15mg1.7%
DHA25mg2.8%
Omega-62.457gΕκτίμηση
Trans0.05g2.5%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C8.33mg
Βιταμίνη E0.95mg
Σελήνιο13mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A28.2mcg3.1%
vitamin B10.08mg6.7%
vitamin B20.135mg10.4%
vitamin B31.2mg7.5%
vitamin B60.121mg7.1%
vitamin B921mcg5.3%
vitamin B120.227mcg9.5%
vitamin C8.33mg9.3%
vitamin D0.603 (24 IU)mcg4.0%
vitamin E0.946mg6.3%
vitamin K35.3mcg29.4%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium39mg3.9%
iron1.01mg5.6%
magnesium12.9mg3.2%
phosphorus87.4mg12.5%
potassium191mg7.3%
sodium301mg13.1%
zinc0.749mg6.8%
copper0.072mg8.0%
manganese0.17mg7.4%
selenium13mcg23.6%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 205mg29.3%160%
Ισολευκίνη 310mg22.1%129%
Λευκίνη 533mg19.5%109%
Λυσίνη 462mg22.0%120%
Μεθειονίνη 284mg27.0%154%
Φαινυλαλανίνη 553mg31.6%169%
Θρεονίνη 272mg25.9%136%
Τρυπτοφάνη 80mg28.6%152%
Βαλίνη 364mg20.0%114%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Αλλεργιογόνα

ΓλουτένηΑυγάΨάριΟστρακοειδήΣόγια

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Μέτρια Μερίδες: 4 Σύνολο: 70 λεπτά

Συστατικά

  • Αλεύρι για όλες τις χρήσεις 150 γρ.
  • Ντάσι, κρύο 180 ml
  • Αυγά 4 μεγάλα
  • Λάχανο, ψιλοκομμένο 400 γρ.
  • Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα 4 (30 γρ.)
  • Τραγανά κομματάκια τέμπουρα (τενκάσου) 20 γρ.
  • Κόκκινη πιπερόριζα τουρσί (μπένι σόγκα), ψιλοκομμένη 20 γρ.
  • Χοιρινή πανσέτα, σε λεπτές φέτες 200 γρ.
  • Φυτικό λάδι 2 κ.σ.
  • Σάλτσα οκονομιγιάκι 6 κ.σ. (100 γρ.)
  • Ιαπωνική μαγιονέζα 3 κ.σ. (40 γρ.)
  • Νιφάδες παλαμίδας (κατσουομπούσι) 4 γρ.
  • Αονόρι (νιφάδες πράσινου φύκιου) 1 κ.γ. (1 γρ.)
Προετοιμασία
20 λεπτά
Μαγείρεμα
50 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Χτυπήστε το αλεύρι με το κρύο ντάσι ώστε να γίνει ένας λείος χυλός και αφήστε τον να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.

  2. 2

    Προσθέστε τα αυγά, το λάχανο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα κομματάκια τέμπουρα και την πιπερόριζα τουρσί και ανακατέψτε απαλά, μέχρι να επικαλυφθεί μόλις το λάχανο.

  3. 3

    Ζεστάνετε 1/2 κ.σ. λάδι σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά, απλώστε το ένα τέταρτο του χυλού σε στρογγυλό σχήμα πάχους περίπου 2 εκ. και τοποθετήστε από πάνω το ένα τέταρτο από τις φέτες χοιρινού.

  4. 4

    Μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει από κάτω, γυρίστε την ώστε το χοιρινό να βρεθεί από κάτω, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό το χοιρινό, έπειτα γυρίστε την ξανά και μαγειρέψτε άλλα 2 λεπτά.

  5. 5

    Επαναλάβετε με το υπόλοιπο λάδι, τον χυλό και το χοιρινό για να φτιάξετε τέσσερις τηγανίτες.

  6. 6

    Αλείψτε κάθε τηγανίτα με σάλτσα οκονομιγιάκι και περιχύστε με μαγιονέζα.

  7. 7

    Πασπαλίστε με νιφάδες παλαμίδας και αονόρι και σερβίρετε αμέσως.