Καλό θρεπτικό προφίλ
Νιγηριανή πουτίγκα στον ατμό από πολτοποιημένα μαυρομάτικα φασόλια, πιπεριές και λάδι.
Το μόι μόι είναι νιγηριανή αλμυρή πουτίγκα από ξεφλουδισμένα μαυρομάτικα φασόλια χτυπημένα με κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδι και καυτερή πιπεριά, καρυκευμένη με λάδι, κύβους ζωμού και αλάτι, και μαγειρεμένη στον ατμό μέσα σε φύλλα ή φορμάκια, συχνά με βραστό αυγό μέσα. Μια μερίδα 200 g έχει περίπου 290 kcal, 14 g πρωτεΐνης, 12,5 g λιπαρών και 6 g φυτικών ινών, με περίπου 510 mg νατρίου. Η χρήση ενός κύβου ζωμού αντί για δύο μειώνει το νάτριο κατά περίπου ένα πέμπτο.
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 6.9g | 12.3% |
| Λιπαρά | 6.3g | 9.0% |
| Υδατάνθρακες | 16g | 5.3% |
| Απλά σάκχαρα | 5.6g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 7.4g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 3g | 12.0% |
| Νερό | 69g | 2.8% |
| Θερμίδες | 144 | 6.4% |
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | Εκτίμηση |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 14 | mg |
| Βιταμίνη E | 0.78 | mg |
| Σελήνιο | 4.86 | mcg |
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 IU) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| Ισολευκίνη | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| Λευκίνη limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| Λυσίνη | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| Μεθειονίνη | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| Φαινυλαλανίνη | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| Θρεονίνη | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| Τρυπτοφάνη | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| Βαλίνη | 343 | mg | 18.8% | 98% |
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Μουλιάστε τα φασόλια σε κρύο νερό για 15 λεπτά, έπειτα τρίψτε τα ανάμεσα στις παλάμες σας και πετάξτε μαζί με το νερό τις φλούδες που ξεκόλλησαν· επαναλάβετε μέχρι να ξεφλουδιστούν σχεδόν όλα τα φασόλια και έπειτα μουλιάστε τα για 1 ώρα ακόμη.
Σουρώστε τα φασόλια και χτυπήστε τα στο μπλέντερ με τις πιπεριές, το κρεμμύδι, την πιπεριά σκοτς μπόνετ και 300 ml από το χλιαρό νερό, ώσπου να γίνουν ένας πολύ λείος, πηχτός χυλός.
Αδειάστε τον χυλό σε ένα μεγάλο μπολ, θρυμματίστε μέσα τους κύβους ζωμού, προσθέστε το αλάτι και το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού και ανακατέψτε προσθέτοντας τα υπόλοιπα 150 ml χλιαρού νερού, μέχρι ο χυλός να γίνει λείος και να χύνεται εύκολα.
Αλείψτε 8 πυρίμαχα μπολάκια (ραμεκέν) ή φορμάκια αλουμινίου με το υπόλοιπο λάδι (ή διπλώστε φύλλα μπανάνας σε χωνάκια) και γεμίστε το καθένα περίπου κατά τα δύο τρίτα· βυθίστε σε κάθε ένα μερικές φέτες βραστό αυγό.
Τοποθετήστε τα γεμάτα σκεύη σε μια σχάρα μέσα σε μια μεγάλη κατσαρόλα με 3-4 εκ. νερό που σιγοβράζει, σκεπάστε καλά και μαγειρέψτε στον ατμό για 50-60 λεπτά, συμπληρώνοντας νερό όσο χρειάζεται.
Ελέγξτε αν είναι έτοιμο: το μόι μόι πρέπει να είναι σφιχτό και ένα μαχαίρι που θα βυθίσετε στο κέντρο πρέπει να βγαίνει καθαρό.
Αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, έπειτα ξεφορμάρετε και σερβίρετε ζεστό με ρύζι, παπ (όγκι) ή κρέμα κασταρντ.